Bolo de chocolate com creme de coco

Hoje trago-vos uma receita mesmo gulosa: bolo de chocolate com creme de coco!

Preparei esta receita para um picnic muito especial e foi um sucesso. A base do bolo é de cacau, canela e Vinho do Porto e a cobertura contém leite de coco batido e frutos vermelhos.

O resultado foi um bolo bastante saboroso, não sendo muito doce, nem nada seco. O sabor intenso do cacau com o toque do Vinho do Porto combinou muito bem com a cremosidade e leveza do leite de coco e com a frescura da fruta. Perfeito!

Aqui vai a receita:

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Massa integral com lentilhas e ervilhas de quebrar

A receita que vos trago hoje é do meu tipo de refeições favoritas! Basicamente consiste em abrir o frigorífico e cozinhar o que lá houver. Nada mais prático, nada mais simples!

Neste caso, haviam ervilhas de quebrar fresquíssimas, colhidas nessa mesma manhã pela minha avó, couve branca da nossa horta, brócolos e cenouras. Depois foi só juntar a massa e as lentilhas et voilá!

Esta é uma daquelas receitas que se fazem mesmo muito rapidamente e que tem tudo o que é preciso: há um fornecedor de energia e hidratos de carbono (a massa), há um fornecedor de proteína (as lentilhas) e há muito hortícolas, que nos dão fibra, água, vitaminas e minerais. Para além disso, a combinação da massa integral com as lentilhas fornece imensa fibra, proteína e minerais como o ferro e o zinco. Os brócolos são também ricos em ferro, cálcio e potássio.

Melhor era difícil!

Há um sem número de recriações possíveis desta receita. Poderão utilizar quaisquer hortícolas que tenham ou outras leguminosas a vosso gosto. Tal como fiz nesta refeição, é sempre importante utilizarmos produtos da época e, de preferência, da nossa região.

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Food for thought: Entrevista do Dr. Eric Slywitch

Eric Slywitch é médico nutrólogo e é diretor do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. É vegetariano, tem uma vasta experiência científica nesta área e deu esta entrevista, em 2013, acerca de vários aspetos importantes da alimentação vegetariana que, por isso, resolvi aqui partilhar.

Alguns tópicos importantes desta entrevista:

  • Sustentabilidade ambiental do consumo atual de carne
  • Impacto da alimentação vegetariana na saúde e meio ambiente
  • Alimentação vegetariana em idade infantil, na gravidez e em atletas
  • Agrotóxicos na alimentação
  • Avaliação e seguimento médico de quem é vegetariano
  • Suplementação das dietas vegetarianas
  • Como substituir a carne na dieta vegetariana
  • Vitamina B12, ferro, zinco e cálcio na dieta vegetariana

Embora cada um destes tópicos tenha sido abordado muito brevemente, penso que algumas mensagens importantes tenham sido transmitidas sobre cada um dos assuntos:

  • O consumo atual de carne é excessivo e não é sustentável. Verificando-se as previsões atuais, o nosso planeta deixará de ser capaz de ter área suficiente para a produção de animais para consumo humano e para a produção de alimentos para esses mesmos animais dentro de poucos anos
  • A alimentação vegetariana tem vários benefícios para a saúde e é mais sustentável em termos ambientais
  • A dieta vegetariana é adequada para a idade infantil, gravidez e também para atletas
  • Os agrotóxicos estão presentes em maior quantidades nos produtos de origem animal, devido à sua acumulação no tecido adiposo, do que nos produtos de origem vegetal
  • Quem segue um padrão alimentar vegetariano, assim como quem não segue, deverá ter um acompanhamento médico periódico
  • A suplementação deverá acontecer quando existe essa necessidade: a toma desmensurada de multivitamínicos não é recomendada
  • A carne pode ser substituída numa dieta vegetariana dado que não contem nenhum nutriente que não possa ser fornecido por outros alimentos
  • Vitamina B12, ferro, zinco e cálcio podem ser fornecidos numa dieta vegetariana, embora algumas técnicas poderão ser úteis para potenciar a absorção destes nutrientes.

Espero que gostem!

Gelado de banana

Sim, eu sei… Está frio e não estamos propriamente em época de comer gelados…. Mas dado que esta é a primeira receita do blogue, tinha de ser uma das minhas favoritas!

Gelado de banana é mesmo assim, um gelado feito de banana… e apenas banana! É uma alternativa vegana perfeita aos gelados tradicionais, é super saboroso e tão simples de se preparar que se torna irresistível…

Mas… gelado feito apenas e só com banana?

Confesso que quando vi esta receita pela primeira vez achei que talvez não fosse tão bom assim… Um gelado feito de banana talvez ficasse com uma consistência “pesada”, meio fibroso e sem graça… mas não podia estar mais enganada! O gelado fica super cremoso, leve, com o sabor característico da banana mas sem ficar enjoativo!

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Como se faz?

O processo não poderia ser mais simples: descasca-se uma banana, parte-se em rodelas grossas e põem-se no congelador. Depois é só colocar a banana congelada no processador e já está. Tão simples assim!

O melhor deste gelado é a sua versatilidade. Podem ser preparadas inúmeras versões desta receita: simples, com fruta, com muesli, com iogurte, como preferirem! E o melhor, é que podem adicionar qualquer fruta à banana congelada (como frutos vermelhos, manga, kiwi, ou outros) e fazer uma nova versão do gelado! Melhor é impossível…

Esta receita que hoje vos trago não é mais do que este gelado de banana, com muesli e fruta. E fica assim:

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Palestra: Alimentação Vegetariana em Idade Escolar

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Foi perante uma plateia (bem) cheia que hoje participei numa mesa sobre Alimentação Vegetariana, incluída no XVIII Congresso Nacional da APNEP, com uma palestra intitulada “Orientações nutricionais para alimentação vegetariana em idade escolar”.

Segue-se o resumo da palestra, assim como as fotos e um pequeno vídeo da parte inicial da palestra:

“A infância e a adolescência são períodos de um rápido crescimento físico e desenvolvimento cognitivo e de aquisição de competências sociais e comportamentais. Durante estes períodos, é necessária uma ingestão alimentar apropriada para cada grupo etário de forma a assegurar um crescimento adequado e um bom estado de saúde. A aquisição de hábitos alimentares saudáveis, nesta fase, poderá assegurar que estes perdurem ao longo do ciclo de vida.

À semelhança de outros padrões alimentares, o padrão vegetariano, quando bem planeado pode fornecer todas as necessidades nutricionais de crianças e adolescentes. O aporte energético deverá ser adequado a cada idade e o crescimento monitorizado. Deve ser dada particular atenção à ingestão proteica, de ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitaminas B12 e D. A ingestão de alimentos fortificados e/ou a suplementação, em alguns casos, poderá ser necessária.

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De modo a estruturar uma alimentação adequada para crianças e adolescentes que seguem um padrão alimentar vegetariano é importante ter em consideração os seguintes aspetos:

A alimentação deverá ser completa, equilibrada e variada. Alimentos como cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos, sementes e os seus derivados deverão estar contemplados no dia alimentar do padrão vegetariano. Deve ser assegurada uma ingestão energética adequada. A inclusão de alimentos energeticamente densos como leguminosas e seus derivados, frutos gordos e cremes de frutos gordos poderá ser vantajosa.

Para que as necessidades proteicas sejam atingidas e ocorra uma normal retenção de azoto, é essencial que a ingestão energética seja adequada e exista variedade nos alimentos ingeridos, nomeadamente alimentos ricos em proteína, como as leguminosas, pseudocereais, cereais integrais, laticínios (ou alternativas vegetais) e ovos.

A combinação de fontes proteicas de diferentes grupos de alimentos como frutos gordos, sementes, cereais e leguminosas deve ser encorajada. No entanto, a combinação dos mesmos na mesma refeição acredita-se não ser necessária.

É essencial assegurar que boas fontes de ferro sejam incluídas na alimentação devido à menor biodisponibilidade deste mineral nos produtos de origem vegetal e ao aumento das suas necessidades na infância, especialmente durante períodos de crescimento rápido. O consumo de alimentos ricos em vitamina C, conjuntamente com refeições ricas em ferro, promove a sua absorção.

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Deve-se assegurar o consumo de alimentos bons fornecedores em zinco, tais como cereais integrais, leguminosas, frutos gordos, sementes e laticínios.

É essencial garantir uma ingestão adequada de alimentos bons fornecedores ou fortificados em cálcio, tais como hortícolas de cor verde escura, laticínios ou alternativas vegetais, soja e seus derivados e restantes leguminosas.

A existência de fontes adequadas de ácidos gordos essenciais das séries n-6 e n-3 é de extrema importância nas dietas de crianças e adolescentes com padrões alimentares vegetarianos e poderá ser necessária a sua suplementação, caso a ingestão seja insuficiente.

Uma ingestão adequada de alimentos fortificados em vitamina B12 ou a utilização de suplementos é recomendada para crianças e adolescentes com padrões alimentares vegetarianos, uma vez que não existem naturalmente em produtos de origem vegetal. Em alguns casos, os alimentos fortificados, poderão não ser suficientes para fornecer as necessidades de vitamina B12, podendo-se recorrer à suplementação.

Crianças e adolescentes que não consomem alimentos fortificados em vitamina D ou têm uma exposição solar limitada, devem recorrer à suplementação nesta vitamina.

Num padrão alimentar vegetariano, particularmente no vegano, a ingestão de sal iodado ou de outras fontes de iodo, como as algas, está recomendada.

A ingestão de fibra deve ser monitorizada já que em excesso poderá comprometer um aporte energético adequado e poderá interferir com a biodisponibilidade de alguns minerais essenciais.

Os profissionais de saúde, em particular, deverão ser capazes de orientar adequadamente as famílias que optam por este modelo alimentar, informando sobre as suas vantagens e potenciais riscos, caso a caso, e depois, acompanhar e poder dar aconselhamento nutricional e alimentar de qualidade em função das opções tomadas.”

  • Resumo da palestra publicado na Revista da Associação Portuguesa de Nutrição Entérica e Parentérica, Volume X, Número 1, abril de 2016.
  • Crédito fotografia inicial: APNEP