A refeição vegetariana

Fonte: Slywitch, Eric – Alimentação sem carne. 2ª edição. São Paulo: Editora Alaúde, 2015.

A 16 de outubro celebra-se o Dia Mundial da Alimentação e é cada vez mais evidente o crescente número de pessoas que têm uma alimentação vegetariana. Outras há que, mesmo não sendo vegetarianas, optam por incluir ocasionalmente este tipo de refeições.

A par com o crescente número de pessoas com uma alimentação vegetariana, vão crescendo também as evidências da adequação e benefícios associados a este padrão alimentar.

Hoje sabemos que a alimentação vegetariana, quando bem planeada, é saudável e nutricionalmente adequada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência, em idosos e em atletas.

Sabemos também que este padrão alimentar pode providenciar benefícios na prevenção e tratamento de certas doenças, como doenças cardiovasculares, cancro, obesidade, diabetes e hipertensão.

Daí, decidi criar e partilhar este pequeno referencial da refeição vegetariana, para que todos saibam como ter uma refeição saudável, adequada e saciante. Esta refeição deverá conter três grupos de alimentos:

  • as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas ou favas), que ocupam ¼ do prato;
  • os cereais e tubérculos (como arroz, massa, couscous, batata, batata-doce), que também ocupam ¼ do prato;
  • e os hortícolas (que inclui os legumes e hortaliças, como couve, brócolos, cenoura, etc.), que ocupam ½ prato.

Esta refeição deve ser iniciada com sopa de legumes e, a existir sobremesa, esta deverá ser fruta.

A água deverá ser a bebida de eleição.

Idealmente, os alimentos que consumimos deverão ser da época e locais.

O tofu, seitan e tempeh podem ser utilizados em substituição das leguminosas.

É claro que a refeição vegetariana não terá de conter sempre os três grupos de alimentos nas proporções apresentadas, mas esta será a composição ideal. A quantidade de cada grupo de alimentos vai variar de acordo com a faixa etária do indivíduo e com as necessidades nutricionais específicas de cada um.

(Espero que esta informação vos seja útil. Pf partilhem nas vossas redes sociais, vamos chegar este guia ao maior número de pessoas possível!)

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