Guia: Como preparar leguminosas

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As leguminosas, como o feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e as favas são alimentos de devem fazer parte da nossa alimentação diária. São alimentos de origem vegetal, ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. São também excelentes substitutos da carne, quer para quem faça uma alimentação vegetariana, quer para quem só queira variar um bocadinho.

Algumas pessoas queixam-se de algum desconforto intestinal após consumir leguminosas. Por este motivo e também para potenciar a absorção de todos os seus nutrientes, como as proteínas e o ferro, há alguns passos importantes na sua preparação:

1 – Aquisição

Devemos adquirir as leguminosas secas. Desta forma podemos prepará-las da melhor maneira em casa e evitamos os conservantes que algumas leguminosas enlatadas contém, nomeadamente o sal.

Caso comprem leguminosas enlatadas (pode ser útil ter em casa para alguma eventualidade), optem pelas de embalagem metálica (ao invés da embalagem de vidro), já que habitualmente têm menos conservantes. Procurem verificar sempre que a lata se encontra íntegra, sem fissuras nem ferrugem. Assim que utilizarem o produto, se sobrar, não o guardem dentro das latas. Transfiram o conteúdo para uma embalagem de plástico ou vidro, com o líquido, e guardem no frigorífico.

Ao comprarmos as leguminosas secas, devemos dar preferência às de origem biológica e às nacionais. Portugal tem imensa oferta de leguminosas, tão comuns na nossa gastronomia tradicional, por isso há-que aproveitar!

2 – Armazenamento

Enquanto não utilizarmos as leguminosas secas, devemos mantê-las na sua embalagem original, abrigadas da luz e da humidade. O mesmo para as leguminosas enlatadas.

3 – Preparação

As leguminosas secas deverão ser demolhadas antes de serem cozinhadas. Este passo é muito importante para que os seus nutrientes sejam melhor absorvidos. A demolha deverá acontecer pelo menos durante 6/8h, sendo que o ideal é de um dia para o outro. Não se devem demolhar as leguminosas em água quente, nem fria, mas sim com água à temperatura ambiente. Devemos procurar trocar a água pelos menos duas vezes antes de cozinharmos as leguminosas.

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4 – Confeção

Devemos descartar a água da demolha antes de confecionarmos as leguminosas e lavá-las em água corrente. Colocamos as leguminosas em água suficiente para as cobrir numa panela e deixamos cozinhar. É normal que se forme alguma espuma branca durante a cozedura das leguminosas. Devemos ir retirando e descartando essa espuma.

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Para quem tem dificuldades em digerir as leguminosas poderá ser vantajoso adicionar um tirinha de alga kombu (que se vende nas lojas de produtos naturais) durante a confeção.

Não adicione sal nas leguminosas, já que depois, quando as for incorporar noutros pratos, já irá colocar o sal.

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5 – Conservação

Depois de cozinhadas, devemos escorrer as leguminosas muito bem e descartar a água da cozedura. Depois de bem escorridas, podem ser utilizadas de imediato ou colocadas em embalagens e congeladas.

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Por vezes encontramos leguminosas congeladas, como as ervilhas. Neste caso não há necessidade dos passos acima descritos. Basta mantê-las no congelador e cozê-las em água a ferver quando as quisermos consumir.

O meu conselho:

Já que as leguminosas são alimentos tão versáteis e tão importantes na nossa alimentação, é vantajoso cozinhar uma grande quantidade de uma só vez e congelar. Assim, no dia-a-dia, basta retirar do congelador uma pequena porção, coloca-la a descongelar e rapidamente conseguimos incorporá-las nas nossas refeições.

O que eu faço habitualmente é cozinhar um quilo de uma ou duas variedades num dia em que tenha mais tempo, para depois ter sempre vários tipos de leguminosas no congelador. Facilita imenso a preparação das minhas refeições no dia-a-dia!

Espero que este pequeno guia vos seja muito útil!

Obrigada por ter passado por cá 🙂

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