À medida em que a alimentação humana vai evoluindo e as dietas vegetarianas vão ganhando cada vez mais adeptos, mais se vai sabendo sobre a sua adequação, os seus benefícios e riscos. Ainda assim, muitos mitos e ideias pré-concebidas vão-se perpetuando ao longo do tempo, alguns dos quais já procurei esclarecer no meu ebook.
Há dias uma seguidora enviou-me uma mensagem que dizia “não me faz sentido que uma dieta que se diz equilibrada, precise de suplementação. O que acha desta questão?”
Compreendo perfeitamente esta dúvida que, em boa verdade, já várias vezes me foi colocada. No caso, penso que a seguidora quereria perguntar em relação ao facto da dieta ser completa/suficiente e não equilibrada, já que são características diferentes.
Para que eu vos consiga responder adequadamente, preciso de explicar primeiro alguns pontos importantes:
- Dietas vegetarianas adequadamente planeadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem trazer benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças (1).
- Os alimentos de origem vegetal conseguem fornecer-nos de uma forma geral todos os nutrientes, exceto a vitamina B12 e a vitamina D.
- A vitamina B12 é produzida por microorganismos presentes no solo e no intestino dos animais. Nenhum alimento de origem vegetal é uma fonte viável de vitamina B12, nem mesmo as algas, o tempeh, cerveja e os produtos biológicos, como muitas vezes ouvimos dizer. Ainda assim, dado que esta vitamina é produzida por bactérias, não é necessário consumirmos produtos de origem animal para a obtermos (podemos usar os suplementos ou os alimentos fortificados, cuja vitamina B12 presente é sintética, isto é, produzida em laboratório).
- Na maioria das vezes, a suplementação não é obrigatória num indivíduo vegetariano saudável. É possível obter a vitamina B12 através de alimentos fortificados, e a vitamina D através da exposição solar e de alimentos fortificados.
- Não existe nenhum padrão alimentar que elimine completamente o risco de défices nutricionais e a necessidade de suplementação. Em determinadas fases do ciclo de vida, como a gravidez, lactação e na infância, a suplementação é recomendada e é bastante comum, mesmo em indivíduos não vegetarianos.
- O IOM (Institute of Medicine), no documento orientador das DRI (Dietary Reference Intake), que nos indica as doses diárias recomendadas de cada nutriente, recomenda que todos os adultos acima dos 50 anos devem obter a maioria da sua vitamina B12 através de suplementos ou alimentos fortificados (2). Isto porque, com o avançar da idade, a nossa capacidade de absorção desta vitamina vai diminuindo, e suplementar é eficaz na prevenção do défice.
- O défice e a presença de níveis subótimos de vitamina B12 acontece também na população não vegetariana, daí que a ingestão de produtos de origem animal não garante a ausência de risco de défice.
- O défice e a presença de níveis subótimos de vitamina D acontece também na população não vegetariana, mesmo em países como Portugal.
Daqui percebemos que, quer a suplementação não é obrigatória, como não é exclusiva para indivíduos que façam uma dieta vegetariana. Historicamente, a fortificação de alimentos e a suplementação tiveram e têm um papel importantíssimo na prevenção e controlo de défices nutricionais em todo o mundo, principalmente de vitaminas D e A, algumas vitaminas do complexo B, iodo e ferro. É rotina, em países industrializados, a suplementação em várias fases do ciclo de vida, como de vitamina K à nascença, vitamina D e ferro em bebés; iodo, ácido fólico, ferro (e muitas vezes vitamina D e ómega 3) na gravidez, probióticos em algumas fases específicas, por exemplo. A utilização de alimentos fortificados, como papas de cereais e cereais de pequeno-almoço é, também, uma prática bastante comum. Em situações como a gravidez e a infância, a suplementação e a utilização de alimentos fortificados estão mesmo associados a uma diminuição da mortalidade e morbilidade, daí a sua importância.
No que diz respeito à vitamina B12, vale a pena reforçar que existe evidência bastante sólida de que os alimentos de origem vegetal não são uma fonte viável e que os défices desta vitamina provocam problemas neurológicos, anemia e o aumento da homocisteína sérica (que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares). As recomendações atuais apontam que, os indivíduos vegetarianos (ou mesmo aqueles que, não sendo vegetarianos, consumam poucos alimentos de origem animal) devem optar por tomar suplemento de vitamina B12 ou ingerir diariamente alimentos fortificados nesta vitamina.
Por isso, pensarmos que “os vegetais dão-nos tudo o que precisamos para uma boa saúde” ou que “as necessidades de vitamina B12 são tão baixinhas e as reservas duram tantos anos que não precisamos de nos preocupar” não é verdade, e não seguir as recomendações poderá conduzir a sérios problemas de saúde.
“Mas na Índia existem imensos vegetarianos que não suplementam e estão bem”
Ora bem, a verdade é que a maioria das pessoas vegetarianas na Índia são lactovegetarianas ou ovolactovegetarianas, pelo que podem obter a vitamina B12 através destes alimentos (o que, ainda assim, por norma é insuficiente). Também é verdade que alguns trabalhos mostram que os muitos indianos acumulam uma maior variedade de bactérias intestinais produtoras de vitamina B12 devido ao facto de estarem expostos a um ambiente menos limpo (pela menor higienização dos alimentos e pelo facto da água não ser tratada). Contudo, não se pode assumir que esteja tudo bem, pois o défice de vitamina B12 é muito comum neste país! Aliás, a Índia é um país onde a desnutrição infelizmente ainda é muito prevalente nas populações.
Para concluir, reforço que a suplementação ou a ingestão de alimentos fortificados numa determinada vitamina não torna um padrão alimentar menos saudável. A suplementação e a utilização de alimentos fortificados são práticas comuns (mesmo nos padrões alimentares não vegetarianos) que nos ajudam a atingir mais facilmente as necessidades nutricionais específicas de cada fase do ciclo de vida e a evitar défices que, de outra forma, seriam muito mais prevalentes.
1 – Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025
2 – Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
Sandra Gomes Silva, nutricionista 2340N da Ordem dos Nutricionistas