Valerá a pena ingerir alimentos fortificados?

Depois do artigo sobre a necessidade de suplementação e o equilíbrio nutricional numa dieta vegetariana (link), hoje venho falar-vos sobre os alimentos fortificados.

O que são alimentos fortificados?

Para quem não está familiarizado com este termo, alimentos fortificados são alimentos aos quais foram adicionados um ou mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, minerais e oligoelementos. Por vezes esta fortificação é feita com um simples interesse comercial (ex. adicionar vitamina D a um creme vegetal), outras vezes é por motivos de saúde pública (temos como exemplo o sal iodado).

Exemplos de alimentos ou produtos alimentares fortificados:

  • Bebida vegetal e iogurte vegetal fortificados com cálcio, vitaminas B12 e D;
  • Creme vegetal fortificado com vitamina D;
  • Levedura nutricional fortificada com vitaminas do complexo B e zinco;
  • Cereais de pequeno-almoço fortificados com várias vitaminas, minerais e oligoelementos.

É importante esclarecer desde já que um alimento fortificado não será necessariamente um alimento mais saudável – muitas vezes estes alimentos contêm açúcar e vários aditivos adicionados. Isto é perfeitamente visível p.ex. nas bebidas vegetais e nos cereais de pequeno-almoço. Qual é o segredo? Ler a lista de ingredientes. É verdade, é clichê, mas se lermos a lista de ingredientes vamos ser capazes de encontrar alimentos fortificados com uma boa composição nutricional e sem açúcares adicionados. Mais à frente irei dar alguns exemplos.

Ora, então para que servem os alimentos fortificados?

Os alimentos fortificados servem para nos ajudar a atingir as necessidades nutricionais de um ou mais nutrientes. Não são essenciais na nossa alimentação, de todo, principalmente se tivermos uma alimentação adequada e suplementarmos, mas podem ser bastante úteis.

Habitualmente os alimentos fortificados que mais têm interesse numa alimentação vegetariana são os que contêm vitaminas B12 e D adicionadas, isto porque:

  • a vitamina D pode ser obtida através da exposição solar, no entanto esta nos meses de outono e inverno pode ser ineficaz. Assim, a suplementação e/ou a ingestão de alimentos fortificados está recomendada neste período;
  • a vitamina B12 não existe naturalmente presente em alimentos de origem vegetal, pelo que terá de ser obtida através de suplementos e/ou alimentos fortificados.

Para além das vitaminas D e B12, também o cálcio pode ser obtido em parte através de alimentos fortificados. As bebidas e iogurtes vegetais fortificados com cálcio são a melhor escolha para crianças e adolescentes, mas também podem ser úteis na idade adulta. Claro que podemos obter a totalidade ou a maioria do cálcio que necessitamos através de alimentos (como legumes de folha verde escura, leguminosas, frutos gordos e sementes), mas as bebidas e iogurtes fortificados irão facilitar o aporte deste nutriente, o que é ainda de maior importância na infância e adolescência.

Alguns exemplos de alimentos fortificados: 

Bebidas vegetais fortificadas

“Bebida de soja biológica” (Continente® Bio)

Fortificada em cálcio

Ingredientes: água, grãos de SOJA descascados* (13%), alga Lithothamnium calcareum* (0,4%), sal marinho, estabilizador (goma gelana), aroma natural.  *de produção biológica

Declaração nutricional (100ml):

  • Calorias 156kJ / 37kcal
  • Lípidos 2,0g
  • – Ácidos gordos saturados 0,3g
  • Hidratos de carbono 1,3g
  • – Açúcares 0,6g
  • Fibra <0,5g
  • Proteínas 3,4g
  • Sal 0,15g
  • Cálcio 120mg – 15%VRN*
  • *Valor de referência do nutriente

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Bebida de soja natural” (Sojasun®)

Fortificada em cálcio

 Ingredientes: Leite de soja 99% (água de nascente, sementes de soja 7%), fosfato de cálcio, estabilizador: goma gelana

Declaração nutricional (100ml):

  • Calorias 146kJ (35kcal)
  • Proteínas 3,6g
  • Hidratos de carbono 0,4g
  • – Açúcares 0,4g
  • Gorduras 2,0g
  • – Saturadas 0,3g
  • – Monoinsaturadas 0,5g
  • – Polinsaturadas 1,2g
  • Sal 0,1g
  • Cálcio 120mg – 15%*
  • *Dose de referência para um adulto médio (8 400kJ / 2 000kcal)

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“Bebida vegetal de soja sem açúcar” (Alpro®)

Fortificada em cálcio, vitamina B12, B2 e D

Ingredientes: água, grãos de soja descascados (8,7%), reguladores de acidez (fosfato dipotássico, fosfato monopotássico), carbonato de cálcio, aromas, sal marinho, estabilizador (goma gelana), vitaminas (riboflavina (B2), B12, D2)

Declaração nutricional (100ml):

  • Calorias 138kJ / 33kcal
  • Lípidos 1,8g
  • – Ácidos gordos saturados 0,3g
  • – Ácidos gordos monoinsaturados 0,4g
  • – Ácidos gordos polinsaturados 1,1g
  • Hidratos de carbono 0g
  • – Açúcares 0g
  • Fibra 0,6g
  • Proteínas 3,3g
  • Sal 0,07g
  • Vitamina D 0,75µg – 15%*
  • Vitamina B2 0,21mg – 15%*
  • Vitamina B12 0,38µg – 15%*
  • Cálcio 120mg – 15%*
  • *Dose de referência para um adulto médio (8 400 kJ / 2 000 kcal)

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Existem bebidas que, não tendo açúcar adicionado, contêm concentrado de maçã, que é utilizado para adoçar, como por exemplo esta (fortificada em cálcio) e esta (fortificada em cálcio e vitaminas D, B12 e B2).

Algumas bebidas à base de aveia ou de arroz, não têm açúcares adicionados e são fortificadas em cálcio, mas contêm óleo de girassol. Segundo sei, o óleo vegetal é adicionado para homogeneizar a bebida, sendo usado em alternativa a um estabilizador, como a goma gelana. Como estas bebidas só têm, em média, 1g de gordura por 100ml de bebida, a quantidade de óleo usada é baixa e então ficam aqui apontadas como sendo alternativas a considerar: esta, esta, esta, esta, esta ou esta.

Iogurtes vegetais fortificados:

“Bífidus natural” (Sojasun®)

Fortificado em cálcio

Ingredientes: Bebida de soja (água, sementes de soja), fosfato de cálcio, fermentos selecionados com Bífidus e Acidophilus.

Declaração nutricional (100g):

  • Calorias 191kJ (46kcal)
  • Proteínas 4,6g
  • Hidratos de carbono 0g
  • – Açúcares 0g
  • Gorduras 2,70g
  • – Saturadas 0,40g
  • Sal 0,08g
  • Cálcio 120mg – 15%*
  • *Dose de referência para um adulto médio (8 400kJ / 2 000kcal)

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– Da mesma marca, existem iogurtes vegetais com composição nutricional muito semelhante à deste, com sabor a coco e amêndoa.

“Natural sem açúcares” (Alpro®)

Fortificado em cálcio e vitaminas D, B12 e E

Ingredientes: água, grãos de SOJA descascados (10,8%), citrato tricálcico, estabilizador (pectinas), reguladores de acidez (citratos de sódio, ácido cítrico), aroma natural, sal marinho, antioxidantes (extrato rico em tocoferóis, ésteres de ácidos gordos do ácido ascórbico), vitaminas (B12, D2), fermentos vivos de iogurte (S. thermophilus, L. bulgaricus)

Declaração nutricional (100g):

  • Energia 179kJ / 43kcal
  • Lípidos 2,3g
  • – Ácidos gordos saturados 0,4g
  • – Ácidos gordos monoinsaturados 0,5g
  • – Ácidos gordos polinsaturados 1,4g
  • Hidratos de carbono 0g
  • – Açúcares 0g
  • Fibra 1,0g
  • Proteínas 4,0g
  • Sal 0,25g
  • Vitamina D 0,75μg – 15%*
  • Vitamina B12 0,38μg – 15%*
  • Vitamina E 1,25mg – 10%*
  • Cálcio 120mg – 15%*

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Levedura nutricional

Levedura nutricional com B12 (Marigold Engevita®)

Fortificado em vitamina B12

Ingrediente: Levedura inativada seca.

Declaração nutricional (100g)

  • Energia 1439kJ / 344kcal
  • Lípidos 4g
  • – Ácidos gordos saturados 0,7g
  • Hidratos de carbono 36,9g
  • – Açúcares 12,4g
  • Fibra 22,0g
  • Proteínas 51g
  • Sal 0,2g
  • Tiamina (B1) 45mg
  • Riboflavina (B2) 18mg
  • Niacina (B3) 341mg
  • Vitamina B6 34mg
  • Ácido fólico 4400μg
  • Vitamina B12 44μg
  • Biotina 196μg
  • Ácido pantoténico B5 140mg
  • Ferro 5,0mg
  • Zinco 120mg

(1 porção = 5g = 1 colher de sopa)

Sobre a levedura nutricional:

Muitas pessoas não estão familiarizadas com este produto. É uma levedura (Saccharomyces cerevisiae – o mesmo tipo de levedura que se utiliza no fabrico do pão e da cerveja) que foi inativada e seca. Esta levedura é usada como ingrediente em algumas receitas (como de “queijo” vegano) ou como topping de pratos salgados. Não contem ingredientes de origem animal, glúten ou conservantes, e normalmente é vendido na forma de pequenos flocos finos, com um travo muito semelhante ao do queijo.

Uma dúvida muito frequente é se há diferença entre a levedura nutricional e a levedura de cerveja. E sim, há, elas não são a mesma coisa. A levedura de cerveja é um subproduto da produção de cerveja e que pode ou não ser fortificada em algumas vitaminas. A levedura nutricional não é um subproduto, ela é sintetizada com o objetivo específico de ser vendida como um suplemento e, na grande maioria das vezes, é fortificada com vitaminas do complexo B, incluindo B12, e zinco. Independentemente de qual escolhermos, se quisermos utilizá-la como fonte de um nutriente em específico (como de B12) devemos confirmar no rótulo se existe ou não essa fortificação.

Existem outros produtos fortificados, como cereais de pequeno-almoço e cremes vegetais. Não coloquei aqui nenhum exemplo porque é muito raro aparecem opções deste tipo de produtos que sejam minimamente interessantes. São daqueles casos que demonstram claramente que o facto de um produto ser fortificado não significa que seja saudável.

Então, vale a pena consumir produtos fortificados?

Depende. Vejamos porquê:

– Se tiver uma ingestão adequada de cálcio (através dos alimentos) e uma fonte suficiente de vitaminas B12 e D, então não há necessidade nenhuma de usar alimentos fortificados. Aí mais vale usar os produtos nas suas versões mais simples (com 2 ou 3 ingredientes) ou até fazer bebidas e iogurtes vegetais caseiros (é fácil e bem mais económico).  Aqui estão alguns exemplos de alguns produtos não fortificados e sem açúcar adicionado: este, este, este, este, este, este, este, este, este, este, este e este (existem muitos mais!). A exceção são as crianças e adolescentes, nos quais a ingestão de bebidas e iogurtes vegetais fortificados em cálcio é recomendada.

– Se não estiver a tomar suplemento de vitamina B12 e D (nos meses de outono e inverno) deve usar produtos fortificados. No entanto, é importante ter em conta que estes terão de ser ingeridos em quantidade suficiente para atingir as doses diárias recomendadas. Para além disso, não devem ser utilizados havendo um défice nutricional diagnosticado – nestes casos é recomendada a suplementação. Podem consultar as doses diárias recomendadas dos nutrientes no final deste documento.

– Se não estiver a atingir as necessidades de cálcio através da alimentação, então deve usar bebidas e iogurtes vegetais fortificadas neste nutriente. Podem consultar neste ebook quais são as melhores fontes de cálcio (e dos outros nutrientes importantes) numa dieta de base vegetal.

Como escolher um produto fortificado:

Havendo a necessidade de usar produtos fortificados, estes são os pontos mais importantes a ter em conta:

1- Ler sempre a lista de ingredientes. Sempre. Isto serve para conhecermos se o alimento tem ou não nutrientes adicionados, aditivos, ingredientes menos interessantes, etc.

2 – Escolher um produto que contenha apenas o(s) nutriente(s) que pretendemos obter. Se só vamos usar os produtos fortificados por causa do cálcio, por exemplo, não haverá necessidade de escolher um produto que tenha outros nutrientes. Até porque, como é claro nos exemplos que mostro neste artigo, quantos mais fortificado um alimento é, mais aditivos ele vai ter, sejam eles reguladores de acidez, antioxidantes, estabilizadores ou outros. Por isso…

3 – … quanto mais simples for a lista de ingredientes, melhor. Uma bebida vegetal de soja pouco mais do que água, soja e cálcio precisa de conter. Já um iogurte vegetal deverá conter bebida de soja, cálcio, os fermentos, e pouco (ou nada) mais. Mesmo sendo fortificado noutros nutrientes, escolher sempre os que têm uma lista de ingredientes mais curta.

4 – Escolher produtos sem açúcares adicionados. É importante ver se na lista de ingredientes encontramos açúcar, maltodextrina (que tecnicamente não é açúcar, mas funciona como tal), sacarose, xarope de X, geleia de Y, frutose, etc. O açúcar integral de cana, rapadura, açúcar de coco e o açúcar de beterraba não deixam de ser açúcares também. Existem IMENSAS bebidas vegetais com uma quantidade apreciável de açúcar, por isso há que estar atento.

Algumas notas importantes antes de terminar:

1 – Assim como os suplementos, os alimentos fortificados não devem ser usados como substituto de uma alimentação saudável e equilibrada. Estes têm o seu lugar, qualquer que seja o padrão alimentar, mas não devem ser vistos com uma “fórmula mágica” que nos dá os nutrientes que precisamos e que nos liberta de termos de ter cuidados com a nossa alimentação.

2 – Neste artigo mostrei alguns produtos que considero serem nutricionalmente interessantes porque achei que não fazia sentido escrever um artigo deste género sem mostrar produtos em concreto. No entanto, nunca é demais lembrar que são apenas exemplos (muitos outros produtos existem no mercado) e que este conteúdo não é pago nem patrocinado. Não existe qualquer relação comercial entre mim e as marcas em questão, nem quaisquer outras marcas, em boa verdade.

3 – Todos os produtos mencionados estão à venda em Portugal, em hipermercados (nomeadamente no Continente, Froiz, Jumbo e E.Leclerc) ou em lojas especializadas (como o Celeiro e Ervanário portuense).

4 – Nunca é demais relembrar que não se podem utilizar bebidas vegetais (fortificadas ou não) como substituto do leite materno ou fórmula infantil.

 

Espero que este artigo vos seja útil. Se sim, partilhem com os vossos amigos 😊

Qualquer dúvida disponham.

Sandra Gomes Silva, nutricionista 2340N da Ordem dos Nutricionistas

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