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O Vegetariano
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Prato Principal{:}

  • Almôndegas de tofu e cogumelos

  • Arroz de coco com lentilhas vermelhas e ananás

  • Caril de grão com tomate seco, cogumelos e legumes

  • Chamuças de legumes

  • Chili de quinoa e batata-doce

  • Empadão de lentilhas, grelos e batata doce

  • Hambúrgueres de feijão preto

  • Hambúrgueres de quinoa e feijão vermelho

  • Lasanha de vegetais

  • Lentilhas estufadas com espinafres e arroz solto

  • Mexican feast!

  • Pizza de tomate seco e rúcula

    • O meu livro!

    Sandra Gomes Silva

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    ovegetariano.pt

    Nutricionista vegetariana
    De acordo com a DGS e a ESPGHAN (sociedade europei De acordo com a DGS e a ESPGHAN (sociedade europeia de gastroenterologia, hepatologia e nutrição pediátrica) e várias outras organizações, as crianças até aos 12 meses de vida, independentemente do seu tipo de alimentação, deverão receber um suplemento de vitamina D, na dose de 400 UI (unidades internacionais) por dia. Isto deve acontecer independentemente da época do ano, até porque a exposição solar deve ser evitada até aos 6 meses e a partir dessa idade deve ser evitada a exposição solar direta prolongada. Assim, não é viável nem seguro recorrer à exposição solar como forma de garantir níveis adequados desta vitamina em bebés. Mesmo que a mãe que amamenta tenha níveis séricos adequados e/ou suplemente com vitamina D, o bebé deve receber também um suplemento nesta vitamina. A suplementação tem como objetivo ajudar a promover uma ótima saúde óssea e a prevenir o raquitismo. A vitamina D ajuda a que haja uma adequada mineralização dos ossos, mas também favorece a absorção intestinal de cálcio e fósforo, a manutenção do normal funcionamento do sistema imunológico e crescimento e normal desenvolvimento dos ossos e dentes. Apesar do benefício da suplementação em vitamina D ser discutível em populações com baixo risco de carência, em Portugal a ingestão média desta vitamina tende a ser baixa e vários estudos mostram carência de vitamina D em várias faixas etárias da população. Para para além disso, parece haver na população portuguesa uma maior prevalência de algumas alterações genéticas face à média europeia (19% vs 10%), que levam a uma maior predisposição genética para défice de vitamina D. Assim, recomenda-se a oferta de um suplemento de vitamina D no primeiro ano de vida, independentemente do seu tipo de alimentação e da época do ano.
    De uma forma resumida, aqui está o que precisamos De uma forma resumida, aqui está o que precisamos de saber sobre o arsénio. É um tema complexo, pelo que tentei simplificar ao máximo sem deixar nenhum detalhe de fora. Disponham se tiverem dúvidas. Para vos ajudar individualmente a compreender qual deveria ser o aporte máximo dos alimentos ricos em arsénio, criei um documento no drive, que partilho. O link está na bio e nas histórias. Por favor, antes de preencher, vão a "Ficheiro" e cliquem em "Fazer uma cópia", assim ficam com uma folha de cálculo só para vocês. Espero que gostem!
    As surpresas vêm aos pares! Estou a fazer neste p As surpresas vêm aos pares! Estou a fazer neste post um giveaway do meu livro "O Vegetariano". Comentem o que quiserem neste post e poderão receber um exemplar autografado em casa 😁 Termina amanhã, sexta, às 22h!
    Eu faço anos hoje mas a prenda é para vocês 😊 20% de desconto no e-book com o código ANIVERSARIO Mas as surpresas não vão ficar por aqui 🤫
    Sobre o assunto do momento. Ficaram dúvidas? Dei Sobre o assunto do momento. Ficaram dúvidas? Deixem nos comentários. A ler: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870410/
    Cá está um post muito pedido, sobre um tema que Cá está um post muito pedido, sobre um tema que dá pano para mangas. Sobre o consumo de soja e o seu impacto na nossa saúde, vejam o meu artigo em ovegetariano.pt/soja Qualquer dúvida disponham 😊 Deixo nos comentários as referências utilizadas. Notas sobre este post: ➡ Sobre a tabela da composição nutricional: Os valores indicados na tabela resultam da média da composição nutricional das bebidas das marcas Alpro e Shoyce pois são marcas com uma grande gama de produtos. Duas exceções: para a bebida de coco apenas considerei a bebida da alpro; para a bebida de arroz e coco considerei a bebida da shoyce. Não existe qualquer relação comercial entre mim e as marcas. Para a composição do leite de vaca, consultei a tabela portuguesa de composição dos alimentos e usei como referência o leite meio gordo UHT. ➡ Sobre o arsénio e as bebidas de arroz, não existe uma idade a partir da qual o consumo seja considerado seguro de forma consensual entre as várias organizações.
    Este post foi útil? Qualquer dúvida deixem nos c Este post foi útil? Qualquer dúvida deixem nos comentários ⤵ Referências: DRI (Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences Engineering, and Medicine) 2004 USDA - FoodData Central
    Queriam mais ideias para refeições simples e 100 Queriam mais ideias para refeições simples e 100% vegetais? Cá estão elas! Até agora, qual a vossa favorita? ps: encontram a receita dos rolinhos de canela no meu site 🥰
    Mais uma semana de refeições simples, com um pet Mais uma semana de refeições simples, com um petisco extra no final. Qual o vosso dia preferido?
    Registos da semana passada, durante uma pequena pa Registos da semana passada, durante uma pequena passagem pelo Algarve 🏖
    Os Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (PAH) Os Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (PAH) são um grande grupo de compostos e, apesar de estarmos a falar destes como um subproduto dos alimentos defumados, a verdade é que estes compostos também existem naturalmente presentes nos alimentos e no ar. Nos alimentos, para além da defumação, estes compostos formam-se quando grelhamos, assamos, desidratamos e fritamos alimentos, principalmente quando as temperaturas são muito altas e os alimentos ficam tostados. Das centenas de HAP que existem, o benzo(a)pireno é o mais conhecido e é usado como marcador da presença de HAP nos alimentos. Este composto tem sido associado a vários prejuízos à saúde, nomeadamente ao aumento do risco de cancro. Para além dos alimentos defumados, alguns condimentos, como a paprika defumada, também apresentam HAP, contudo, pelas quantidades consumidas, o seu contributo é desvalorizável. ▶É impossível evitar completamente a exposição a este tipo de compostos, mas é recomendável não consumir excessivamente alimentos defumados, dado serem dos que mais HAP apresentam. Espero que este post tenha sido útil 😊 Alguma dúvida?
    Para inspiração 🥰 Para inspiração 🥰
    Das histórias para o feed 😊 É um tema um pouc Das histórias para o feed 😊 É um tema um pouco complexo mas que vale a pena ser discutido. Acharam estas diretrizes importantes? Vão causar alguma mudança no vosso dia-a-dia?
    Quando tomar suplementos vitamínicos e minerais? Quando tomar suplementos vitamínicos e minerais? #nutricionista #nutrição #vegan #vegetariana #plantbased
    É bom estar nas redes, o dar e o receber, mas tam É bom estar nas redes, o dar e o receber, mas também faz falta pousar o telemóvel e passar mais tempo junto dos nossos e da natureza. Estes dias de primavera são os meus preferidos para estar fora de casa, rendem imenso, já está calorzinho (mas nada excessivo) e há flores por todo o lado. Se tiverem sugestões de sítios bonitos na natureza para passear, deixem nos comentários. Estes são alguns dos que mais gosto: - Ecovia do Vez, Arcos de Valdevez - Parque natural litoral norte, Esposende - Parque urbano ecológico, Viana do Castelo - Parque da cidade do Porto, de Famalicão e da Póvoa de Varzim - Quinta do Covelo, Porto - Mata nacional do Bussaco - Parque nacional da Peneda-Gerês - Paisagem protegida de Vila do Conde/Mindelo - Reserva natural estuário do Douro, Vila Nova de Gaia E, como não podia deixar de ser, todos os trilhos de pequena rota de Barcelos, Esposende e Ponte de Lima, entre outros, que encontram no meu perfil do wikilok.
    Acontece, em consulta, algumas pessoas dizerem-me Acontece, em consulta, algumas pessoas dizerem-me que colocam a alga kombu seca diretamente na cozedura das leguminosas. Contudo, não o devemos fazer por dois motivos. ▶ Antes demais, uma breve explicação para quem não está a entender nada deste post: a alga kombu contem várias famílias de enzimas que conseguem "quebrar" os compostos das leguminosas que nós não conseguimos digerir bem e que nos causam flatulência. Por este motivo, quando demolhamos as leguminosas com a alga, estas ficam mais fácies de digerir. ▶ Devemos colocar a alga primeiro na demolha (e não apenas na cozedura) porque: 1️⃣ A alga kombu é uma das algas com um teor mais elevado em iodo, sendo essa quantidade excessivamente elevada face às nossas necessidades. Porém, ao colocarmos a alga na água da demolha das leguminosas, esse excesso de iodo passa para a água e, ao descartamos a água da demolha, descartamos também o iodo a mais. 2️⃣ Se colocarmos a alga seca diretamente na cozedura das leguminosas, esta não terá tanto tempo para fazer o seu efeito de melhoria da digestibilidade. A demolha costuma ser prolongada (24 horas, idealmente) e a cozedura será uma hora ou menos. ▶ Concluindo, devemos colocar a alga kombu na demolha das leguminosas e não apenas na cozedura. Depois da alga ter estado na demolha das leguminosas, podemos usá-la na cozedura também. Só não é recomendável colocar a alga seca apenas na cozedura das leguminosas. E vocês, já conheciam a alga kombu? E já a usam na demolha das leguminosas?
    Tens dúvidas sobre este tema? Deixa nos comentár Tens dúvidas sobre este tema? Deixa nos comentários #nutricionista #nutrição #vegetariano #vegan #plantbased #vegano
    Se achavam que era não comer doces, enganaram-se Se achavam que era não comer doces, enganaram-se 😂 Alguma dúvida? Deixem nos comentários #nutricionista #nutricao
    O que deves comer no dia-a-dia tendo uma alimentação vegetariana
    Depois dos posts com boas opções de pão, de beb Depois dos posts com boas opções de pão, de bebidas vegetais, de bolachas e até de sal, chegou o post com boas opções de hambúrgueres (e semelhantes). Só que não correu como o previsto 😅 Se tiverem sugestões de páginas com receitas ou de pequenos negócios que produzam estas opções partilha comigo nos comentários. Obrigada 🥰
    Chegou 💖 O curso para os profissionais de saúd Chegou 💖 O curso para os profissionais de saúde que querem manter-se atualizados e procuram saber como orientar as pessoas que têm uma alimentação vegetariana ou de base vegetal. Se não és profissional de saúde, por favor partilha este curso para que mais pessoas desta área possam ampliar os seus conhecimentos. Obrigada! Link na bio e nos stories com todas as informações
    Ora aqui está um post bastante pedido: sugestões Ora aqui está um post bastante pedido: sugestões de cereais de pequeno-almoço de compra. As sugestões apresentadas não têm, ou têm pouco, açúcar adicionado. Na sua maioria são constituídas por flocos de cereais integrais como primeiros ingredientes e podem conter também frutos gordos e sementes. Sugiro ir variando com outras fontes de cereais integrais, como o pão, papas ou panquecas, também eles constituídos maioritariamente por flocos integrais e não tendo açúcar adicionado. Fazer granola em casa, em vez de comprar, também pode ser uma boa opção. Como sempre, há que distinguir a importância da lista de ingredientes de um alimento quando é para um consumo habitaul do que quando é para ser pontual. Eu acredito que tudo pode entrar numa alimentação saudável, é uma questão de dose e de frequência. Por isso, não precisamos de nos privar de incluir pontualmente outras opções 👌 Eu raramente como cereais de pequeno-almoço, mas de longe a longe lá vai um iogurte vegetal com granola. E vocês? Qual preferem? OUTRAS SUGESTÕES: Flocos de espelta do Mercadona. Cereal mix 0% açúcar do Mercadona
    Adotaste recentemente uma alimentação de base ve Adotaste recentemente uma alimentação de base vegetal ou mesmo vegetariana e tens dúvidas? Este workshop é para ti. Vamos falar sobre como ter uma alimentação saudável, nutritiva e ao mesmo tempo mais sustentável, sem carências e sem preocupações. O workshop acontece no dia 28/01, sábado, entre as 10h e as 13h, em direto, via zoom. Todas as informações e inscrições seguindo o link da bio.
    Para guardar e não esquecer! ⚠️ Criei este m Para guardar e não esquecer! ⚠️ Criei este mini-guia com os tópicos que considero mais importantes para uma alimentação vegetariana saudável. Os "5 ao dia" são 5 grupos alimentares que todos devemos incluir no nosso dia-a-dia, independentemente do padrão alimentar. Destaco o cálcio, iodo e ómega 3 pois vejo que são muitas vezes esquecidos, mas são de grande importância. Em relação à suplementação, esta deve ser sempre orientada por um nutricionista ou médico para que seja a mais adequada para cada pessoa. Gostaram? Partilhem! Conto convosco ❤️
    É para marcar na agenda: dias 18 e 19 de novembro É para marcar na agenda: dias 18 e 19 de novembro, em Lisboa, acontecerá o Legumina, o primeiro congresso de alimentação vegetariana do nosso país. Foi com muita honra que aceite o convite da @associacaovegportuguesa e estarei presente em 3 momentos do congresso: ➡️ dia 18, 11h, workshop "Suplementação em vitamina B12: como e para quem"; ➡️ dia 18, 17h45, mesa de debate "Reflexão sobre evolução da alimentação e nutrição vegetariana em Portugal nos últimos anos: da restauração coletiva, à nutrição clínica e indústria alimentar"; ➡️ dia 19, 14h30, palestra "Manuais e outros recursos bibliográficos sobre alimentação vegetariana para profissionais de saúde". Os bilhetes já estão à venda e têm preço promocional até amanhã, dia 6. Quem estiver longe ou preferir poderá assitir online, também. Vemo-nos lá?
    Cá está o post atualizado com exemplos de bebida Cá está o post atualizado com exemplos de bebidas vegetais com cálcio e sem açúcar. Como sabem, as bebidas biológicas deixaram de conter cálcio. Atualmente, a bebida de aveia do Aldi e a bebida de soja (200ml) do Continente ainda contêm cálcio, contudo acredito que seja temporário. Por esse motivo não as inclui no post. Qual a vossa favorita? Nota (18/12/22): a bebida de soja sem açúcar da marca pingo doce deixou de ter maltodextrinas e tem cálcio adicionado, pelo que também me parece uma ótima opção.
    Aos interessados na alimentação dos bebés: está disponível um mini-guia gratuito sobre a introdução alimentar que inclui um código de desconto que não vão querer perder! Link na bio
    Quanto mais procuramos saber sobre um assunto, mai Quanto mais procuramos saber sobre um assunto, mais nos cruzamos com desinformação. Em parte porque há quem tenha algum interesse em partilhar essa mesma desinformação, em parte por simples ignorância. Nós não precisamos de consumir alimentos exóticos e dispendiosos para termos uma alimentação saudável. Se gostarem de quinoa, comam. É interesante nutricionalmente e até há quinoa produzida no nosso país. Mas não há lá nada que não se consiga obter de outra forma, então não precisamos dela para obter os nutrientes necessários a uma boa saúde. Não há um alimento que, sozinho, nos dê tudo o que precisamos, nem há alimentos indispensáveis.
    Até já férias☀️ As duas primeiras fotos sã Até já férias☀️ As duas primeiras fotos são em Arcos de Valdevez, terra lindíssima que visitei este fim de semana. As restantes fotografias foram tiras durante a semana, num trilho aqui em Barcelos. As férias terminam mas os trilhos vão-se manter, sempre que possível, porque há muito para descobrir. Tenham uma boa semana 😘
    É curioso, e até irónico, vermos pessoas que cr É curioso, e até irónico, vermos pessoas que criticam o consumo de soja, referindo-se à mesma como sendo "um veneno", sendo elas consumidoras de carne. Nos países da União Europeia e Reino Unido, cada pessoa consome em média 60 kg de soja por ano, sendo 90% associada ao consumo de produtos de origem animal. Em todo o mundo, 77% da soja produzida serve para alimentar animais destinados ao consumo humano. Apenas 7% da soja é consumida diretamente pelos humanos na forma de bebida de soja, tofu, tempeh ou edamame. Então, se a soja é um veneno, será boa ideia consumir os animais que se alimentam dela? 🤔 Consumir soja não é, de todo, essencial para a saúde pelo que podemos muito bem viver sem ela. Mas a verdade é que não temos estudos em humanos a mostrar que o consumo habitual de alimentos à base de soja (como bebida de soja, tofu, etc.) sejam prejudiciais à saúde. Pelo contrário, existe evidência do benefício associado ao seu consumo, nomeadamente na redução do risco de vários tipos de cancro. Até em termos ambientais, nomeadamente a desflorestação causada pelo cultivo da soja, esta é maioritariamente causada pela produção de ração para os animais destinados ao consumo humano. Assim, a redução do consumo de carne terá um impacto significativamente maior do que reduzir o consumo de alimentos à base de soja. Concluindo: a soja não é um veneno mas também não é essencial. Consumam se quiserem e dai preferência aos produtos pouco processados à base de soja, como a bebida, o iogurte, o tofu e o tempeh. Se quiserem saber mais sobre o tema, tenho um artigo muito completo no meu site 📚
    Resumo desta semana de férias: houve caminhada, d Resumo desta semana de férias: houve caminhada, descanso e até um picnic em família. As 3 primeiras fotos foram tiradas num local no Porto (alguém adivinha onde?) e as seguintes aqui ao pé de casa, em Barcelos. Dona águia-d'asa-redonda decidiu aparecer por aqui após alguns meses de ausência. Nas fotos também podem ver caturritas, pega-rabuda, papa-moscas cinzento e uma borboleta malhadinha, se não estou em erro. Em termos de leituras, estou quase a terminar o "the female factor" da @thefoodmedic e recomendo. Podia ter um segundo volume que eu iria querer dar continuidade à leitura. E pronto, foi isto. Dado que as férias terminam hoje para muitas pessoas, espero que tenham sido boas e desejo um bom regresso ao trabalho. Por aqui ainda se vai descansar mais um pouquinho 😊
    Registos dos primeiros dias de férias. Em suma: d Registos dos primeiros dias de férias. Em suma: descanso, caminhadas e leitura. O descanso é explicável por si só. As caminhadas, mais curtas ou mais longas, foram acontecendo ao longo dos dias, quer aqui em Barcelos quer nas cidades vizinhas. Aproveitei para dar uso à máquinha fotográfica e ir registando algumas paisagens e os companheiros que se foram juntando. Nas fotos podem ver um verdilhão, andorinhas, uma borboleta (que não sei identificar) e uma garça-real. Na leitura, terminei o 300 mil anos de ansiedade e o how to avoid a climate disaster. Um ansiogénico e um livro a explicar a esse mecanismo, basicamente 😅 Espero que gostem desta partilha e, caso vos seja possível, também consigam descansar um pouco nestes dias. Beijinhos
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