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O Vegetariano
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Prato Principal{:}

  • Almôndegas de tofu e cogumelos

  • Arroz de coco com lentilhas vermelhas e ananás

  • Caril de grão com tomate seco, cogumelos e legumes

  • Chamuças de legumes

  • Chili de quinoa e batata-doce

  • Empadão de lentilhas, grelos e batata doce

  • Hambúrgueres de feijão preto

  • Hambúrgueres de quinoa e feijão vermelho

  • Lasanha de vegetais

  • Lentilhas estufadas com espinafres e arroz solto

  • Mexican feast!

  • Pizza de tomate seco e rúcula

    • O meu livro!

    Sandra Gomes Silva

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    ovegetariano.pt
    Sim, existem algumas diferenças em termos da comp Sim, existem algumas diferenças em termos da composição nutricional das bebidas vegetais. Contudo, será assim tão relevante? Exceto na infância e adolescência, em que as bebidas de soja são as recomendadas pelo seu teor proteico, para as restantes população não existe uma recomendação específica. Na minha opinião, o mais relevante é a bebida vegetal ter cálcio. Se não tiver açúcar, melhor ainda. Mas fora isso não vejo necessidade de fazermos um raking das que são melhores ou piores... devemos escolher as que mais gostamos e que nos sejam acessíveis. Ter um pouco mais de hidratos de carbono naturalmente presentes, como acontece nas bebidas de arroz, ou um pouco mais de calorias ou gordura, não vai fazer grande diferença ao final de um dia para a maioria das pessoas. Ter cálcio sim, já que um copo de bebida vegetal fortificada pode fornecer 30% da dose diária recomendada deste nutriente. Se gostarmos da bebida de soja perfeito. É a mais económica e muitas vezes a mais fácil de encontrar. Para quem tem precisa de consumir mais proteína, como atletas, grávidas e lactantes, pode também ser a mais interessante. Em termos de sustentabilidade não parece haver um claro vencedor entre as bebidas vegetais. Contudo, a bebida de amêndoa está associada a um maior gasto de água na sua produção. A desflorestação da Amazónia, muitas vezes usada como argumento contra os produtos à base de soja, não está associada à produção de alimentos para humanos, mas em grande parte para a produção de ração para alimentar animais e outros fins. Em relação à soja ser ou não geneticamente modificada, na União Europeia a sua declaração é obrigatória na rotulagem alimentar e nenhuma das bebidas vegetais que encontrei continha essa indicação. Para quem ainda tem dúvidas sobre a segurança do consumo de alimentos à base de soja recomendo ler o artigo sobre o tema no meu site. Concluindo, na minha opinião, devemos dar preferência às bebidas que têm cálcio e não contêm açúcar. De resto não vai fazer grande diferença a bebida vegetal que escolhermos :)
    ATUALIZAÇÃO: As bebidas biológicas deixaram de ATUALIZAÇÃO: As bebidas biológicas deixaram de ter cálcio! Recomendo usar as bebidas não biológicas que tenham cálcio. Dois anos após o primeiro post, cá vai a versão atualizada e aumentada com bons exemplos de bebidas vegetais🥛. Aqui estão algumas das bebidas vegetais com cálcio e sem açúcar que conseguem encontrar em hipermercados e online. Alguma notas importantes: ➡️ As bebidas vegetais não são essenciais para uma alimentação saudável, mas podem interessantes do ponto de vista nutricional e organolético. ➡️ As bebidas de soja com cálcio e sem açúcar são mais ricas nutricionalmente e são as recomendadas para crianças e adolescentes. ➡️ Na minha opinião, não é necessário que as bebidas vegetais contenham vitaminas B12 ou D pois dificilmente serão uma fonte suficiente destes nutrientes. Para isso é preferível usar outras fontes, como a suplementação. Contudo, recomendo dar preferência às bebidas que contenham cálcio, pois são muito úteis para atingir a dose diária recomendada deste nutriente. ➡️ Para bem escolher uma bebida vegetal devemos procurar o cálcio para a tabela (declararação nutricional) e ler a lista de ingredientes. Agora quero saber, quais as vossas favoritas?
    Este post foi muuuuito pedido! Não sei se vão go Este post foi muuuuito pedido! Não sei se vão gostar das conclusões 😅 Contudo partilhem, é um bom tema de conversa no próximo cafezinho, não acham? 😂
    Novo estudo mostra um menor risco de cancro associ Novo estudo mostra um menor risco de cancro associado à alimentação vegetariana. Desta vez, um trabalho decorrido no Reino Unido, com mais de 400.000 participantes. Vejam os resultados nas imagens do post.
    Entrar no modo fim-de-semana com 10 mitos derrubad Entrar no modo fim-de-semana com 10 mitos derrubados! Que outros mitos ligados à alimentação conhecem?
    [Postei de novo] Depois do post anterior sobre as [Postei de novo] Depois do post anterior sobre as diferenças entre o ferro heme e não heme, hoje falamos sobre a interferência do cálcio na absorção de ferro. Referências: Artigo de revisão: doi: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa437. Artigo caseínas e leite de vaca : DOI: 10.1203/01.PDR.0000180555.27710.46
    Valerá a pena comer um bifinho, só porque o ferr Valerá a pena comer um bifinho, só porque o ferro da carne é mais bem absorvido? Eu fiz as contas... digam-me o que acham 😋
    Pelos caminhos de Portugal, parte 2? 3? 900? Não Pelos caminhos de Portugal, parte 2? 3? 900? Não sei 😂 Ontem foi a vez de visitar Bragança e Chaves, duas cidades lindas! Nas primeiras fotos vêm o castelo de Bragança, nas últimas o castelo de Chaves e a Ponte de Trajano (ponte romana). Uma visita curta mas que valeu bem a pena 😊 ps: o happy cow apenas mostrava 2 opções de restaurantes em Bragança: um tipicamente português e um asiático. Escolhemos o português (restaurante Rosina) e, enquanto lá estive, mais 4 pessoas pediram o prato vegano. Yay Bragança 👏
    De Águeda ao Buçaco 🌳 Já não fomos a tempo De Águeda ao Buçaco 🌳 Já não fomos a tempo de ver os famosos guarda-chuvas coloridos em Águeda, mas ainda assim valeu bastante a pena a visita à cidade. Está a acontecer a Feira das Lambarices (até dia 17) 😋 Da cidade fomos para a Mata Nacional do Buçaco e ficámos rendidos. É lindíssimo, recomendo muito a visita 😊 Já conhecem estes locais?
    Ora, aqui está um post muito pedido 😊 Não h Ora, aqui está um post muito pedido 😊 Não há muitas opções de bolachas sem açúcar, mas aqui estão várias alternativas. Claro que dá para fazer bolachas e tostas em casa, mas a ideia deste post é dar-vos opções que possam encontrar no supermercado. Todas as sugestões são totalmente de origem vegetal, não têm açúcar adicionado, adoçantes, maltodextrinas, nem aditivos. Como muitas têm sal, apenas recomendo após os 12 meses. Algumas sugestões podem ter uma textura mais dura, não adequada para crianças pequenas. Agora digam-me: conhecem algum destes produtos? Qual o vosso favorito? ⤵️
    Adivinhem onde⤵️ (ps: a última foto ia resul Adivinhem onde⤵️ (ps: a última foto ia resultando num pé torcido 😎)
    Chegou o dia: TRIIIIIIIIINTA CARAGO! 😁 É a par Chegou o dia: TRIIIIIIIIINTA CARAGO! 😁 É a partir daqui que deixamos de contar, certo?
    Após ter completado com sucesso a minha pós-grad Após ter completado com sucesso a minha pós-graduação em nutrição vegetariana, aceitei com muita honra o convite para palestrar no @conutveg , o maior congresso online de nutrição vegetariana do Brasil. Fiquei ainda mais feliz por saber que o meu nome estará ao lado de GRANDES nomes como Jack Norris e Vesanto Melina. O meu momento "Mama, I made it" 🤭 ➡️Vou falar sobre o quê? Sobre a evidência científica mais recente entre alimentação vegetariana e saúde. Saiu em novembro do ano passado a primeira revisão guarda-chuva sobre o tema, uma espécie de SUPER REVISÃO, e eu vou decifrar cada bocadinho desse estudo partilhando convosco as suas conclusões e lições a levar para o nosso dia-a-dia! Prometo que não vai ser aborrecido 😊 O congresso é 100% online! Deixo o link nas histórias e na bio para quem quiser assistir 🥰 Obrigada @nutrithaisanavolar pelo convite!
    Alguns pontos que podem ser importantes: ➡️ Es Alguns pontos que podem ser importantes: ➡️ Este estudo tem a vantagem de ser do tipo caso-controlo, de ter um número significativo de participantes (que são de vários países) e de ainda ter ajustado os resultados a potenciais confundidores. No entanto: ⚠️ Trata-se de um estudo observacional, pelo que mostra associação e não causalidade - isto é, podemos dizer que dieta de base vegetal está associada a um menor risco de sintomas moderados a severos por COVID-19, mas não podemos dizer que uma cause/previne a outra. ⚠️ Dos 568 casos de COVID, apenas 298 tinham resultado confirmado por teste PCR ou anticorpos; os restantes foram considerados como "casos" pela presença de sintomas. Isto pode ser um problema no sentido em que os sintomas de COVID-19 poderiam, na verdade, estar associados a outro/s problema/s de saúde. Para além disso, o número total de casos (se apenas formos considerar os confirmados) torna-se baixo. ⚠️ Os dados foram baseados em informação que os próprios participantes forneceram, o que pode não ser o ideal. ⚠️ Embora existissem 11 categorias de dietas, estas foram agrupadas em 3 grupos (devido ao baixo número de participantes em algumas das categorias): 1 - dieta de base vegetal (incluindo vegetarianos); 2 - dieta de base vegetal (incluindo vegetarianos) ou pesco-vegetarianos; 3 - dieta low carb e dietas high protein. ➡️ Seria interessante replicar o estudo, incluindo mais participantes, de forma a poder ser estudadas mais tipos de dieta individualmente e, em geral, a relação entre dieta, estado nutricional e outcomes relacionados com a COVID-19. ➡️ Concluindo, é um estudo com as suas limitações, cujos resultados devem ser interpretados com cautela, mas que poderão apontar para benefícios associados às dietas de base vegetal em relação a esta doença. Link do artigo nas stories. Espero que tenha sido útil 🥰
    Existem muitos produtos para barrar no pão dispon Existem muitos produtos para barrar no pão disponíveis no supermercado, mas serão interessantes em termos nutricionais? Neste post partilho algumas sugestões de boas opções que conseguem encontrar em supermercado, em lojas online ou até fazendo em casa. Qual o vosso favorito?
    Alguns de vocês começam a consulta a dizer que n Alguns de vocês começam a consulta a dizer que nunca tiverem numa consulta de nutrição, então não sabem bem como funciona. Ora, aqui está. Este é mais ou menos o curso normal de uma consulta. Claro que são todas diferentes e únicas, conforme cada utente. Mas aqui ficam alguns dos passos seguidos, para que quem nunca teve consulta fique a conhecer. ➡️ O que é que vocês acham importante acontecer numa consulta de nutrição? ➡️ O que é que valorizam?
    "Ok, tudo bem..."🙄 "Ok, tudo bem..."🙄
    Já que vocês gostaram tanto da explicação nos Já que vocês gostaram tanto da explicação nos stories (agora em destaques) sobre o artigo das fraturas em veganos, cá vai um resumão para a posterioridade: ✅ Este trabalho teve como base os dados do EPIC-Oxford, um estudo de coorte do Reino Unido com mais de 30.000 participantes, e mostra que a alimentação vegetariana estrita está associada a um risco 43% maior de fraturas ósseas, comparativamente com a dieta omnívora. Os dados do estudo foram recolhidos entre 1993 e 2001, com um follow up em 2010. ✅ Quando analisamos o trabalho, vemos que os vegetarianos estritos têm uma ingestão de cálcio insuficiente (cerca de 600 mg por dia, quando as recomendações internacionais apontam para os 1000 mg por dia). Para além disso, comparando com os omnívoros, os vegetarianos estritos têm uma maior percentagem de pessoas com um IMC menor que 20, um menor consumo proteico e maior prática de atividade física moderada ou intensa. Outros trabalhos que estudaram esta mesma população no Reino Unido, mostram que os veganos muitas vezes não atingem as necessidades de vitamina D e B12. ✅ Podemos concluir deste trabalho que o consumo insuficiente de cálcio em vegetarianos estritos, entre outros fatores, pode levar a um maior risco de fraturas ósseas. ✅Contudo, nós sabemos que se o consumo de cálcio fosse equivalente entre vegetarianos e não vegetarianos o risco de fraturas seria semelhante entre eles, pelos dados que temos de um outro estudo com a mesma população (Appleby 2007). ✅ O facto de este trabalho ter sido conduzido há muitos anos, numa altura em que o acesso a alternativas de origem vegetal fortificadas em cálcio, como bebidas e "iogurtes" vegetais era mais reduzido, assim como o acesso a informação de qualidade sobre este tema, provavelmente conduziu a estes resultados. ⚠ Hoje em dia sabemos que é possível assegurar um aporte adequado em cálcio com uma dieta vegetariana estrita, sendo esta adequada em todas as fases da vida se bem planeada. Conclui-se que é importante reforçar o consumo de cálcio nesta população de forma a atingir as recomendações e minimizar o risco de fraturas. ➡️Caso queiram saber mais sobre o cálcio espreitem os posts da segunda imagem! Dúvidas?
    O pão que mais facilmente encontramos deixa muito O pão que mais facilmente encontramos deixa muito a desejar em termos nutricionais... Muitas vezes nem temos acesso à lista de ingredientes, mas quando temos as notícias nem sempre são as melhores... pão à base de farinhas refinadas e com imensos ingredientes é o mais comum. Assim encontrar bom pão nem sempre é uma tarefa fácil, mas este post vem ajudar na procura 😊 Sugestões de marcas/padarias/lojas com pãozinho de qualidade aceitam-se! Deixem nos comentários ⤵️
    Dia Mundial do Veganismo e aqui fica a minha simbólica contribuição. Um guia com tudo o que precisamos saber se queremos comer menos, ou nenhuns, animais. Não é um livro para veganos, é um livro para todos. Até porque isto não precisa de ser um tudo ou nada, cada passo é melhor do que nenhum. Que pelo menos a desinformação não seja o obstáculo. Feliz dia 💚
    Fiz 1,5kg de seitan por menos de 2€ e ficou di-v Fiz 1,5kg de seitan por menos de 2€ e ficou di-vi-nal 😍 Nunca tinha feito seitan caseiro mas parece-me que não vou mais querer saber do de compra 😂 A receita é adaptada da receita "Como fazer seitan em casa" da @tugavegetal Cá vão os ingredientes para o seitan: ➡️Secos: 2 copos de glúten de trigo 1 copo de farinha de trigo 2 c chá de pimentão doce, de alho em pó e de cominhos 1 c chá de gengibre, pimenta caiena e de coentros ➡️Líquidos: 1 c chá de mostarda Dijon 3 c sopa de molho de soja (shoyo) 1,75 copos de água Misturan-se os secos e, à parte, os líquidos. Juntam-se os líquidos nos secos e amassa-se até ficar uma massa homogénea. ➡️Entretanto numa panela colocar água, 2 folhas de louro, 2 dentes de alho descascados, um fio de azeite e uma pitada de sal. Deixar ferver, reduzir o lume e colocar o seitan lá dentro (partido em pedaços grandes ou mais pequenos, como preferirem). Deixar cozinhar por 30 minutos, desligar o lume, e deixar o seitan na calda até ao dia seguinte (mas pode-se comer na hora também). Pronto 🤤 Temos fãs de seitan caseiro por aí? Algum segredo que queiram partilhar? 😋
    [TERMINADO] Dia histórico🎉: é Dia Mundial do [TERMINADO] Dia histórico🎉: é Dia Mundial do Vegetarianismo e vamos ter, pela primeira vez nesta página, um GIVEAWAY não de 1, não de 2, mas de 5 LIVROS AUTOGRAFADOS! Pois é, faz hoje um ano que anunciei o lançamento deste livro e, para celebrar, eu e a minha editora @oficinadolivro organizamo-nos para vos oferecer 5 livros autografados. Para ganhares um destes livros deves seguir a minha página, a @oficinadolivro e marcar um amigo nos comentários. Podes deixar mais do que um comentário, mas não vale repetir os amigos. Marcar celebridades ou marcas dá 10 anos de azar, estou só a dizer. O giveaway termina amanhã pelas 23:59, por isso não percam tempo 😊 Podemos mesmo dizer que o pai natal chegou mais cedo este ano 😋 BOA SORTE!
    Algumas das perguntas mais feitas sobre vitamina B Algumas das perguntas mais feitas sobre vitamina B12. Guardem o post para que fique sempre à mão! Gostaram? Enviem para os amigos que ainda têm dúvidas sobre este tema 😊
    Este domingo estarei na Feira do Livro do Porto pa Este domingo estarei na Feira do Livro do Porto para uma sessão de autógrafos. Poderão encontrar-me no stand da @calendario.letras pelas 16h30. Não vamos poder ter abraços e beijinhos, mas temos autógrafos e podemos dar duas de letra 😊 Até lá
    ➡️ Precisamos de consumir tofu ou seitan? Não ➡️ Precisamos de consumir tofu ou seitan? Não. ➡️ Eles são muito processados e fazem mal à saúde? Também não. Leiam o post para perceber o porquê. Dos três, eu sou team tofu, confesso. E vocês?
    Dia de celebrar a chegada aos 29 ☀️ O dia foi Dia de celebrar a chegada aos 29 ☀️ O dia foi passado entre a praia e o rio, a descansar e a carregar baterias para uma semana bem cheia que aí vem. Muito obrigada pelas mensagens e pelo vosso carinho. É com muito gosto que vos tenho por cá ❤
    Depois de dois posts dedicados às bebidas e iogur Depois de dois posts dedicados às bebidas e iogurtes vegetais disponíveis no mercado, onde mostrei boas opções com cálcio e sem açúcar, faltava o post sobre o cálcio em si. É um mineral que muitas vezes é esquecido mas que tem uma importância muito grande, principalmente na infância, adolescência e gravidez. É possível ter uma alimentação totalmente de origem vegetal e ter um aporte adequado de cálcio, mas há que escolher boas fontes deste nutriente. Espero que seja útil, qualquer dúvida disponham 😊
    Sabias que cerca de um terço de todos os alimento Sabias que cerca de um terço de todos os alimentos produzidos no mundo são desperdiçados? E sabias que em 2050 seremos cerca de 10 mil milhões de habitantes no planeta e que se continuarmos a alimentarmo-nos da mesma forma, não irá haver comida suficiente para todos? Hoje, 18 de junho, assinala-se o dia da Gastronomia Sustentável. Uma data que procura chamar a atenção para a forma como os alimentos são produzidos e são transportados até nós, e a forma como nós os (não) consumimos. A Organização das Nações Unidas afirma que estamos a usar os oceanos, as florestas e os solos de uma forma completamente insustentável. Quem produz os alimentos precisa de ser mais cuidadoso na forma como utiliza os recursos naturais e nós, consumidores, temos de ser mais exigentes quando escolhemos e prepraramos os nossos alimentos. Eis um pequeno resumo do que podemos fazer: ➡️ Uma das ações mais importantes que é evitar desperdiçar comida. Não comprar comida a mais, não a cozinhar a mais e aproveitar, sempre que possível, as sobras nas refeições seguintes. Devemos evitar ao máximo deitar comida para o lixo. ➡️ Para além disso, o tipo de alimentos que escolhemos comer também é muito importante. Sabemos que o consumo de carne tem um impacto ambiental muito grande, principalmente pelos recursos que são necessários para produzir alimentos para os animais. Não precisamos todos de nos tornar vegetarianos amanhã, mas é imperativo haver uma redução drástica do consumo de carne. Vejam no gráfico os outros alimentos que também têm um grande impacto ao nível das emissões de gases com efeito de estufa 🤔 ➡️ Por fim, comprar alimentos produzidos localmente e comer aquilo que está na época também irá ter um impacto benéfico na nossa pegada ambiental. Arrastem para ao lado para verem alguns dados da ONU e do relatório EAT-Lancet sobre como aliar saúde e sustentabilidade. Vamos alimentar o futuro? Querem partilhar como procuram ter uma alimentação mais sustentável aí em casa? Vamos aprender uns com os outros 🌍
    Granola de frigideira - receita base Este domingo Granola de frigideira - receita base Este domingo partilhei nas histórias que fiz esta granola e, como vocês pediram, cá vai a receita! É uma receita-base, vocês podem ajustar a gosto. ➡️ 1 copo de flocos de aveia (podem usar outros) ➡️ 1 copo de outros ingredientes, entre sementes e frutos gordos (eu juntei sementes de abóbora e de girassol, amêndoas e uvas passas) ➡️ 1 colher e meia de sopa de óleo (de coco, de girassol,...) ➡️ 1 colher e meia de xarope de ácer (ou agave, ou de tâmaras, ou até puré de fruta). ➡️ 1 pitada de canela, opcional ▫️Colocar os flocos de aveia numa frigideira em lume baixo. Juntar também os frutos gordos e sementes e deixar tostar muito ligeiramente, mexendo de vez em quando. ▫️Num recipiente colocar o óleo, o xarope e a canela e mexer. Verter este preparado na frigideira e envolver tudo. ▫️ Deixar cozinhar por mais 2-3 minutos e desligar o lume. É só deixar arrefecer e disfrutar! Espero que gostem 😁 Bom feriado!
    [ATUALIZAÇÃO: iogurtes da marca continente e auc [ATUALIZAÇÃO: iogurtes da marca continente e auchan deixaram de ter cálcio adicionado!] Depois do post sobre as bebidas vegetais, já de há umas semanas, chegou a vez dos iogurtes vegetais. Estive à procuras das melhores opções (com cálcio e sem açúcar) e trago-vos as que envontrei. Inclui também algumas opções que contêm cálcio e muito pouco açúcar (<2,5g de açúcar por 100g de iogurte) para aqueles que não apreciam os iogurtes não açúcarados. Existem cada vez mais opções nos supermercados, mas infelizmente a maioria tem imenso açúcar ou não contém cálcio adicionado (e eu considero interessante a adição deste mineral). Assim, espero que este post vos seja útil. ➡️ Qual o vosso favorito? Ps: Iogurte está entre aspas porque tecnicamente este é obtido através da fermentação do leite. Assim, chamamos "iogurtes" vegetais mas, na verdade, não são iogurtes.
    De volta aos sítios onde fomos felizes ☀️ De volta aos sítios onde fomos felizes ☀️
    Bom dia com boas notícias! Acabo de lançar estes Bom dia com boas notícias! Acabo de lançar estes dois workshops online para vocês: . ➡️ Alimentação vegetariana 101 - O Workshop ideal para quem está começar. Toda a informação mais importante, resumida e simplificada, sobre alimentação vegetariana: . o que é? . benefícios e riscos para a saúde. . como não ter carências nutricionais? . como aliar sustentabilidade, ética e saúde através da alimentação? . exemplos práticos do que comer no dia-a-dia, partindo da nossa alimentação atual 9 de maio | 10h - 13h | 25€ . ➡️ Diversificação alimentar para bebés vegetarianos - O bebé vai começar a comer, e agora? . Quando começar? . Como oferecer alimentos aos bebés? . Que alimentos posso e não posso oferecer? . Vale a pena oferecer alimentos por fases? . Incluir o bebé nos hábitos alimentares da família . Exemplos práticos de refeições para bebé e para toda a família 30 de maio | 10h - 13h | 25€ . ⚠️ Ambos os workshops serão online, via zoom (não é necessário instalar nenhum software). ⚠️ Apenas 20 vagas em cada workshop. ⚠️ Todos poderão participar e colocar questões durante o workshop. ⚠️ Pagamento por transferência ou mbway. ⚠️ Inscrições por mensagem privada. Espero que gostem da novidade 😊 Qualquer dúvida disponham!
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