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O que deves comer no dia-a-dia tendo uma alimentação vegetariana

Depois dos posts com boas opções de pão, de beb

Depois dos posts com boas opções de pão, de bebidas vegetais, de bolachas e até de sal, chegou o post com boas opções de hambúrgueres (e semelhantes). Só que não correu como o previsto 😅
Se tiverem sugestões de páginas com receitas ou de pequenos negócios que produzam estas opções partilha comigo nos comentários. Obrigada 🥰

Chegou 💖 O curso para os profissionais de saúd

Chegou 💖
O curso para os profissionais de saúde que querem manter-se atualizados e procuram saber como orientar as pessoas que têm uma alimentação vegetariana ou de base vegetal.

Se não és profissional de saúde, por favor partilha este curso para que mais pessoas desta área possam ampliar os seus conhecimentos.
Obrigada!

Link na bio e nos stories com todas as informações

Ora aqui está um post bastante pedido: sugestões

Ora aqui está um post bastante pedido: sugestões de cereais de pequeno-almoço de compra.

As sugestões apresentadas não têm, ou têm pouco, açúcar adicionado. Na sua maioria são constituídas por flocos de cereais integrais como primeiros ingredientes e podem conter também frutos gordos e sementes.

Sugiro ir variando com outras fontes de cereais integrais, como o pão, papas ou panquecas, também eles constituídos maioritariamente por flocos integrais e não tendo açúcar adicionado.

Fazer granola em casa, em vez de comprar, também pode ser uma boa opção.

Como sempre, há que distinguir a importância da lista de ingredientes de um alimento quando é para um consumo habitaul do que quando é para ser pontual. Eu acredito que tudo pode entrar numa alimentação saudável, é uma questão de dose e de frequência. Por isso, não precisamos de nos privar de incluir pontualmente outras opções 👌

Eu raramente como cereais de pequeno-almoço, mas de longe a longe lá vai um iogurte vegetal com granola. E vocês? Qual preferem?

OUTRAS SUGESTÕES:
Flocos de espelta do Mercadona.
Cereal mix 0% açúcar do Mercadona

Adotaste recentemente uma alimentação de base ve

Adotaste recentemente uma alimentação de base vegetal ou mesmo vegetariana e tens dúvidas? Este workshop é para ti.
Vamos falar sobre como ter uma alimentação saudável, nutritiva e ao mesmo tempo mais sustentável, sem carências e sem preocupações.
O workshop acontece no dia 28/01, sábado, entre as 10h e as 13h, em direto, via zoom.
Todas as informações e inscrições seguindo o link da bio.

Para guardar e não esquecer! ⚠️ Criei este m

Para guardar e não esquecer! ⚠️

Criei este mini-guia com os tópicos que considero mais importantes para uma alimentação vegetariana saudável.

Os "5 ao dia" são 5 grupos alimentares que todos devemos incluir no nosso dia-a-dia, independentemente do padrão alimentar.

Destaco o cálcio, iodo e ómega 3 pois vejo que são muitas vezes esquecidos, mas são de grande importância.

Em relação à suplementação, esta deve ser sempre orientada por um nutricionista ou médico para que seja a mais adequada para cada pessoa.

Gostaram? Partilhem!
Conto convosco ❤️

É para marcar na agenda: dias 18 e 19 de novembro

É para marcar na agenda: dias 18 e 19 de novembro, em Lisboa, acontecerá o Legumina, o primeiro congresso de alimentação vegetariana do nosso país.

Foi com muita honra que aceite o convite da @associacaovegportuguesa e estarei presente em 3 momentos do congresso:

➡️ dia 18, 11h, workshop "Suplementação em vitamina B12: como e para quem";

➡️ dia 18, 17h45, mesa de debate "Reflexão sobre evolução da alimentação e nutrição vegetariana em Portugal nos últimos anos: da restauração coletiva, à nutrição clínica e indústria alimentar";

➡️ dia 19, 14h30, palestra "Manuais e outros recursos bibliográficos sobre alimentação vegetariana para profissionais de saúde".

Os bilhetes já estão à venda e têm preço promocional até amanhã, dia 6. Quem estiver longe ou preferir poderá assitir online, também. Vemo-nos lá?

Cá está o post atualizado com exemplos de bebida

Cá está o post atualizado com exemplos de bebidas vegetais com cálcio e sem açúcar.
Como sabem, as bebidas biológicas deixaram de conter cálcio. Atualmente, a bebida de aveia do Aldi e a bebida de soja (200ml) do Continente ainda contêm cálcio, contudo acredito que seja temporário. Por esse motivo não as inclui no post.

Qual a vossa favorita?

Nota (18/12/22): a bebida de soja sem açúcar da marca pingo doce deixou de ter maltodextrinas e tem cálcio adicionado, pelo que também me parece uma ótima opção.

Aos interessados na alimentação dos bebés: está disponível um mini-guia gratuito sobre a introdução alimentar que inclui um código de desconto que não vão querer perder!
Link na bio

Quanto mais procuramos saber sobre um assunto, mai

Quanto mais procuramos saber sobre um assunto, mais nos cruzamos com desinformação. Em parte porque há quem tenha algum interesse em partilhar essa mesma desinformação, em parte por simples ignorância.

Nós não precisamos de consumir alimentos exóticos e dispendiosos para termos uma alimentação saudável.

Se gostarem de quinoa, comam. É interesante nutricionalmente e até há quinoa produzida no nosso país. Mas não há lá nada que não se consiga obter de outra forma, então não precisamos dela para obter os nutrientes necessários a uma boa saúde.

Não há um alimento que, sozinho, nos dê tudo o que precisamos, nem há alimentos indispensáveis.

Até já férias☀️ As duas primeiras fotos sã

Até já férias☀️
As duas primeiras fotos são em Arcos de Valdevez, terra lindíssima que visitei este fim de semana. As restantes fotografias foram tiras durante a semana, num trilho aqui em Barcelos. As férias terminam mas os trilhos vão-se manter, sempre que possível, porque há muito para descobrir.
Tenham uma boa semana 😘

É curioso, e até irónico, vermos pessoas que cr

É curioso, e até irónico, vermos pessoas que criticam o consumo de soja, referindo-se à mesma como sendo "um veneno", sendo elas consumidoras de carne.
Nos países da União Europeia e Reino Unido, cada pessoa consome em média 60 kg de soja por ano, sendo 90% associada ao consumo de produtos de origem animal.
Em todo o mundo, 77% da soja produzida serve para alimentar animais destinados ao consumo humano.
Apenas 7% da soja é consumida diretamente pelos humanos na forma de bebida de soja, tofu, tempeh ou edamame.
Então, se a soja é um veneno, será boa ideia consumir os animais que se alimentam dela? 🤔

Consumir soja não é, de todo, essencial para a saúde pelo que podemos muito bem viver sem ela. Mas a verdade é que não temos estudos em humanos a mostrar que o consumo habitual de alimentos à base de soja (como bebida de soja, tofu, etc.) sejam prejudiciais à saúde. Pelo contrário, existe evidência do benefício associado ao seu consumo, nomeadamente na redução do risco de vários tipos de cancro.
Até em termos ambientais, nomeadamente a desflorestação causada pelo cultivo da soja, esta é maioritariamente causada pela produção de ração para os animais destinados ao consumo humano. Assim, a redução do consumo de carne terá um impacto significativamente maior do que reduzir o consumo de alimentos à base de soja.

Concluindo: a soja não é um veneno mas também não é essencial. Consumam se quiserem e dai preferência aos produtos pouco processados à base de soja, como a bebida, o iogurte, o tofu e o tempeh.

Se quiserem saber mais sobre o tema, tenho um artigo muito completo no meu site 📚

Resumo desta semana de férias: houve caminhada, d

Resumo desta semana de férias: houve caminhada, descanso e até um picnic em família.

As 3 primeiras fotos foram tiradas num local no Porto (alguém adivinha onde?) e as seguintes aqui ao pé de casa, em Barcelos.
Dona águia-d'asa-redonda decidiu aparecer por aqui após alguns meses de ausência. Nas fotos também podem ver caturritas, pega-rabuda, papa-moscas cinzento e uma borboleta malhadinha, se não estou em erro.

Em termos de leituras, estou quase a terminar o "the female factor" da @thefoodmedic
e recomendo. Podia ter um segundo volume que eu iria querer dar continuidade à leitura.

E pronto, foi isto. Dado que as férias terminam hoje para muitas pessoas, espero que tenham sido boas e desejo um bom regresso ao trabalho. Por aqui ainda se vai descansar mais um pouquinho 😊

Registos dos primeiros dias de férias. Em suma: d

Registos dos primeiros dias de férias. Em suma: descanso, caminhadas e leitura.
O descanso é explicável por si só. As caminhadas, mais curtas ou mais longas, foram acontecendo ao longo dos dias, quer aqui em Barcelos quer nas cidades vizinhas. Aproveitei para dar uso à máquinha fotográfica e ir registando algumas paisagens e os companheiros que se foram juntando. Nas fotos podem ver um verdilhão, andorinhas, uma borboleta (que não sei identificar) e uma garça-real.
Na leitura, terminei o 300 mil anos de ansiedade e o how to avoid a climate disaster. Um ansiogénico e um livro a explicar a esse mecanismo, basicamente 😅
Espero que gostem desta partilha e, caso vos seja possível, também consigam descansar um pouco nestes dias. Beijinhos

Várias pessoas enviaram mensagem nos últimos 2 d

Várias pessoas enviaram mensagem nos últimos 2 dias acerca das notícias de um novo estudo que mostra um maior risco de fraturas ósseas na população vegetariana.
Se estão a pensar "já ouvi isto em algum lado", é porque já não é novidade. Em 2020 saiu um trabalho que chegou a conclusões semelhantes.

➡️Que estudo é este?
É um estudo realizado no Reino Unido, com uma amostra de 26,318 mulheres. A média de idades foi de 52 anos. As participantes foram acompanhadas, em média, durante 22 anos.
As participantes foram divididas em grupos conforme o seu padrão alimentar: consumidoras regulares de carne; consumidoras ocasionais de carne; pescetarianas; vegetarianas e veganas. Devido ao pequena quantidade de participantes veganas (130), estas foram avaliadas em conjunto com as vegetarianas.

➡️O que o estudo mostrou?
Um risco 33% maior de fraturas em participantes vegetarianas face às que consomem carne regularmente.

➡️O que pode justificar estes resultados?
- As participantes vegetarianas consumiam uma quantidade adequada de cálcio mas uma quantidade menor de vitaminas D, B12 e proteína face às consumidoras regulares de carne.
- O grupo das mulheres vegetarianas apresentava um maior percentagem de participantes pós-menopausa (62,2%) face ao grupo das consumidoras regulares de carne (38.5%).
- Tinham IMC mais baixo, embora este fator não pareça explicar totalmente os resultados.

O que é que podemos fazer:
✅ Garantir que temos um bom aporte nutricional, especialmente de cálcio, proteína e vitaminas B12 e D, através da alimentação e, se necessário, suplementação.
✅ Praticar exercício físico, dado que ajuda na manutenção da massa óssea.
✅ Não ter baixo peso.
✅ Evitar quedas.
✅ Não fumar e evitar o consumo excessivo de café, sal e bebidas alcoólicas.

➡️Que outra informação nos foi dada pelo estudo?
A prevalência de doenças cardiovasculares, cancro e diabetes foi praticamente o dobro no grupo que come carne regularmente (10.2%) face ao grupo que é vegetariano (5.8%)! ⚠️

Sobre a presença de açúcar nos suplementos de f

Sobre a presença de açúcar nos suplementos de ferro destinados às crianças.
Nota: neste vídeo falo sobre suplementação indicada por um profissional de saúde, bem indicada e justificada. Não estou a falar de multivitamínicos (gomas, etc.) muitas vezes usados desnecessariamente e sem orientação profissional.
Espero que seja útil :)

Não sei se sabiam, mas ao comprar o e-book recebe

Não sei se sabiam, mas ao comprar o e-book receberão 2 PDFs extra, de forma gratuita.
Aproveito para lembrar que a campanha de lançamento com 10% de desconto termina este fim de semana 🥰

Quem é que já tinha ouvido falar em reflexo de p

Como apresentar alimentos sólidos de forma segura

Como apresentar alimentos sólidos de forma segura é uma dúvida muito comum no início da diversificação alimentar, quer se opte a 100% pela autoalimentação (BLW/BLISS) quer se opte por outras estratégias.
Aqui estão algumas sugestões de como apresentar a banana. Se quiserem ver outros alimentos, sugiro que vejam o site/app Solid Starts.
No e-book, para além de como apresentar os alimentos, aprendem também como os preparar e conservar, como organizar o dia alimentar e o prato da refeição, que materiais usar (cadeira, utensílios,...) e tudo o mais que precisam de saber para esta fase.
Têm dúvida sobre como oferecer algum alimento? Deixem aqui ⤵️

Fala-se muito em iniciar a diversificação alimen

Fala-se muito em iniciar a diversificação alimentar pelos 6 meses de vida. Mas porquê os 6 meses? Cá vão os principais motivos:
➡️ o leite materno e/ou a fórmula fornecem energia e nutrientes que o bebé precisa até aos 6 meses de idade;
➡️ esperar até aos 6 meses dá mais tempo ao bebé para que se desenvolva e possa lidar melhor com os alimentos, sejam em pedaços ou em puré, inclusivamente alimentando-se sozinho.
Outros bons motivos no post!

Birthday girl 💃

Birthday girl 💃

Saibam se este e-book é útil para vocês:

Saibam se este e-book é útil para vocês:

O bebé vai começar a comer? Tudo o que precisa d

O bebé vai começar a comer? Tudo o que precisa de saber está neste novo e-book:
➡️ Quando começar?
➡️ O que oferecer?
➡️ Como oferecer?
➡️ Faço BLW?
➡️ Ofereço papas?
➡️ Como previno o engasgamento?
➡️ Como garanto que o bebé recebe todos os nutrientes de que necessita?
Tudo o que precisam de saber está neste e-book. Tem promoção especial de lançamento até ao final do mês, não percam!
Link na bio e nas stories.

O início da alimentação do bebé não tem de se

O início da alimentação do bebé não tem de ser uma dor de cabeça... amanhã conto tudo!
Quem vai querer saber mais sobre este tema? 🙋‍♀️

Parte 2 do post sobre as papas: exemplos de flocos

Parte 2 do post sobre as papas: exemplos de flocos para papas caseiras (e outras preprarações) e exemplos de boas opções de papas industriais.

As papas industriais podem conter ferro adicionado, embora poucas sejam as que têm ferro e não têm açúcar ou maltodextrinas. Aqui mostro 4 boas opções.

As papas que não têm ferro adicionado que eu aqui sugiro são basicamente flocos integrais com vitamina B1 adicionada. A não ser a facilidade de preparação, não têm vantagens face aos flocos integrais que se usam nas papas caseiras. Contudo, para quem preferir, pode ser uma opção.

Quais as vossas opções preferidas?

Post 1 de 2 sobre papas de cereais: caseiras vs "d

Post 1 de 2 sobre papas de cereais: caseiras vs "de compra". Qual é a vossa escolha?

Claro que podemos comer o que quisermos, incluindo

Claro que podemos comer o que quisermos, incluindo refeições mais processadas.
Contudo, no dia-a-dia, recomendo usar as leguminosas nas refeições principais.
Na verdade, as leguminosas deveriam ser consumidas diariamente, por todos, comendo ou não comendo carne 😊
Qual a vossa preferida?

Cá está ele: o novo post com exemplos de iogurte

Cá está ele: o novo post com exemplos de iogurtes vegetais. Todas as opções contêm cálcio adicionado. Alguns não contêm açúcar, outros contêm muito pouco (menos de 2,5 gramas por 100g de iogurte).

Qual o vosso favorito?

Sim, existem algumas diferenças em termos da comp

Sim, existem algumas diferenças em termos da composição nutricional das bebidas vegetais. Contudo, será assim tão relevante?
Exceto na infância e adolescência, em que as bebidas de soja são as recomendadas pelo seu teor proteico, para as restantes população não existe uma recomendação específica.
Na minha opinião, o mais relevante é a bebida vegetal ter cálcio. Se não tiver açúcar, melhor ainda. Mas fora isso não vejo necessidade de fazermos um raking das que são melhores ou piores... devemos escolher as que mais gostamos e que nos sejam acessíveis.
Ter um pouco mais de hidratos de carbono naturalmente presentes, como acontece nas bebidas de arroz, ou um pouco mais de calorias ou gordura, não vai fazer grande diferença ao final de um dia para a maioria das pessoas. Ter cálcio sim, já que um copo de bebida vegetal fortificada pode fornecer 30% da dose diária recomendada deste nutriente.
Se gostarmos da bebida de soja perfeito. É a mais económica e muitas vezes a mais fácil de encontrar. Para quem tem precisa de consumir mais proteína, como atletas, grávidas e lactantes, pode também ser a mais interessante.
Em termos de sustentabilidade não parece haver um claro vencedor entre as bebidas vegetais. Contudo, a bebida de amêndoa está associada a um maior gasto de água na sua produção. A desflorestação da Amazónia, muitas vezes usada como argumento contra os produtos à base de soja, não está associada à produção de alimentos para humanos, mas em grande parte para a produção de ração para alimentar animais e outros fins. Em relação à soja ser ou não geneticamente modificada, na União Europeia a sua declaração é obrigatória na rotulagem alimentar e nenhuma das bebidas vegetais que encontrei continha essa indicação. Para quem ainda tem dúvidas sobre a segurança do consumo de alimentos à base de soja recomendo ler o artigo sobre o tema no meu site.
Concluindo, na minha opinião, devemos dar preferência às bebidas que têm cálcio e não contêm açúcar. De resto não vai fazer grande diferença a bebida vegetal que escolhermos :)

ATUALIZAÇÃO: As bebidas biológicas deixaram de

ATUALIZAÇÃO: As bebidas biológicas deixaram de ter cálcio! Recomendo usar as bebidas não biológicas que tenham cálcio.

Dois anos após o primeiro post, cá vai a versão atualizada e aumentada com bons exemplos de bebidas vegetais🥛. Aqui estão algumas das bebidas vegetais com cálcio e sem açúcar que conseguem encontrar em hipermercados e online.

Alguma notas importantes:
➡️ As bebidas vegetais não são essenciais para uma alimentação saudável, mas podem interessantes do ponto de vista nutricional e organolético.
➡️ As bebidas de soja com cálcio e sem açúcar são mais ricas nutricionalmente e são as recomendadas para crianças e adolescentes.
➡️ Na minha opinião, não é necessário que as bebidas vegetais contenham vitaminas B12 ou D pois dificilmente serão uma fonte suficiente destes nutrientes. Para isso é preferível usar outras fontes, como a suplementação. Contudo, recomendo dar preferência às bebidas que contenham cálcio, pois são muito úteis para atingir a dose diária recomendada deste nutriente.
➡️ Para bem escolher uma bebida vegetal devemos procurar o cálcio para a tabela (declararação nutricional) e ler a lista de ingredientes.

Agora quero saber, quais as vossas favoritas?

Este post foi muuuuito pedido! Não sei se vão go

Este post foi muuuuito pedido! Não sei se vão gostar das conclusões 😅 Contudo partilhem, é um bom tema de conversa no próximo cafezinho, não acham? 😂

Novo estudo mostra um menor risco de cancro associ

Novo estudo mostra um menor risco de cancro associado à alimentação vegetariana.
Desta vez, um trabalho decorrido no Reino Unido, com mais de 400.000 participantes. Vejam os resultados nas imagens do post.

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