Valerá a pena ingerir alimentos fortificados?

Depois do artigo sobre a necessidade de suplementação e o equilíbrio nutricional numa dieta vegetariana (link), hoje venho falar-vos sobre os alimentos fortificados.

O que são alimentos fortificados?

Para quem não está familiarizado com este termo, alimentos fortificados são alimentos aos quais foram adicionados um ou mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, minerais e oligoelementos. Por vezes esta fortificação é feita com um simples interesse comercial (ex. adicionar vitamina D a um creme vegetal), outras vezes é por motivos de saúde pública (temos como exemplo o sal iodado).

Exemplos de alimentos ou produtos alimentares fortificados:

  • Bebida vegetal e iogurte vegetal fortificados com cálcio, vitaminas B12 e D;
  • Creme vegetal fortificado com vitamina D;
  • Levedura nutricional fortificada com vitaminas do complexo B e zinco;
  • Cereais de pequeno-almoço fortificados com várias vitaminas, minerais e oligoelementos.

É importante esclarecer desde já que um alimento fortificado não será necessariamente um alimento mais saudável – muitas vezes estes alimentos contêm açúcar e vários aditivos adicionados. Isto é perfeitamente visível p.ex. nas bebidas vegetais e nos cereais de pequeno-almoço. Qual é o segredo? Ler a lista de ingredientes. É verdade, é clichê, mas se lermos a lista de ingredientes vamos ser capazes de encontrar alimentos fortificados com uma boa composição nutricional e sem açúcares adicionados. Mais à frente irei dar alguns exemplos.

Ora, então para que servem os alimentos fortificados?

Os alimentos fortificados servem para nos ajudar a atingir as necessidades nutricionais de um ou mais nutrientes. Não são essenciais na nossa alimentação, de todo, principalmente se tivermos uma alimentação adequada e suplementarmos, mas podem ser bastante úteis.

Habitualmente os alimentos fortificados contêm vitamina B12, vitamina D e/ou cálcio adicionados.

Alguns exemplos de alimentos fortificados: 

Exemplos de bebidas vegetais fortificadas

Exemplos de iogurtes vegetais fortificados

Levedura nutricional

Levedura nutricional com B12 (Marigold Engevita®)

Ingrediente: Levedura inativada seca.

Declaração nutricional (100g)

  • Energia 1439kJ / 344kcal
  • Lípidos 4g
  • – Ácidos gordos saturados 0,7g
  • Hidratos de carbono 36,9g
  • – Açúcares 12,4g
  • Fibra 22,0g
  • Proteínas 51g
  • Sal 0,2g
  • Tiamina (B1) 45mg
  • Riboflavina (B2) 18mg
  • Niacina (B3) 341mg
  • Vitamina B6 34mg
  • Ácido fólico 4400μg
  • Vitamina B12 44μg
  • Biotina 196μg
  • Ácido pantoténico B5 140mg
  • Ferro 5,0mg
  • Zinco 120mg

(1 porção = 5g = 1 colher de sopa)

Sobre a levedura nutricional:

Muitas pessoas não estão familiarizadas com este produto. É uma levedura (Saccharomyces cerevisiae – o mesmo tipo de levedura que se utiliza no fabrico do pão e da cerveja) que foi inativada e seca. Esta levedura é usada como ingrediente em algumas receitas (como de “queijo” vegano) ou como topping de pratos salgados. Não contem ingredientes de origem animal, glúten ou conservantes, e normalmente é vendido na forma de pequenos flocos finos, com um travo muito semelhante ao do queijo.

Uma dúvida muito frequente é se há diferença entre a levedura nutricional e a levedura de cerveja. E sim, há, elas não são a mesma coisa. A levedura de cerveja é um subproduto da produção de cerveja e que pode ou não ser fortificada em algumas vitaminas. A levedura nutricional não é um subproduto, ela é sintetizada com o objetivo específico de ser vendida como um suplemento e, na grande maioria das vezes, é fortificada com vitaminas do complexo B, incluindo B12, e zinco.

Independentemente de qual escolhermos, se quisermos utilizar uma levedura como fonte de um nutriente em específico (como de B12) devemos confirmar no rótulo se existe ou não essa fortificação. Se a usarmos como fonte única de vitamina B12 devemos consumi-la diariamente e numa quantidade suficiente.

Existem outros produtos fortificados, como cereais de pequeno-almoço e cremes vegetais. Não coloquei aqui nenhum exemplo porque é muito raro aparecem opções deste tipo de produtos que sejam minimamente interessantes. São daqueles casos que demonstram claramente que o facto de um produto ser fortificado não significa que seja saudável.

Então, vale a pena consumir produtos fortificados?

Depende. Vejamos porquê:

– No caso da vitamina B12, regra geral, é muito mais seguro e prático recorrer à suplementação do que usar alimentos fortificados para a obter. Isto porque os alimentos fortificados têm, na sua maioria, doses baixas desta vitamina, e obrigam a que sejam utilizados todos os dias e numa quantidade suficiente para serem viáveis. Aliás, é de notar que alimentos fortificados não devem ser usados como fonte de nutrientes em caso de carência. Assim, a suplementação é uma melhor opção.

– No caso da vitamina D, não recomendo usar alimentos fortificados como fonte desta vitamina. Isto porque a quantidades presente nos alimentos são demasiado baixas. Recomendo a exposição solar e, se não for suficiente, a  suplementação.

– Por fim, no que diz respeito ao cálcio, a utilização de bebidas e “iogurtes” fortificados pode ser bastante útil, dado que a fortificação é feita numa quantidade interessante e nem sempre é fácil atingir as necessidades deste mineral recorrendo apenas a alimentos. Para crianças e adolescentes, o consumo de bebidas e “iogurtes” vegetais de soja fortificados com cálcio é recomendado.

Como escolher um produto fortificado:

Havendo a necessidade de usar produtos fortificados, estes são os pontos mais importantes a ter em conta:

1- Ler sempre a lista de ingredientes. Sempre. Isto serve para conhecermos se o alimento tem ou não nutrientes adicionados, aditivos, ingredientes menos interessantes, etc.

2 – Escolher um produto que contenha apenas o(s) nutriente(s) que pretendemos obter. Se só vamos usar os produtos fortificados por causa do cálcio, por exemplo, não haverá necessidade de escolher um produto que tenha outros nutrientes. Até porque quanto mais fortificado um alimento for, mais aditivos ele vai ter, sejam eles reguladores de acidez, antioxidantes, estabilizadores ou outros. Por isso…

3 – … quanto mais simples for a lista de ingredientes, melhor. Uma bebida vegetal de soja pouco mais do que água, soja e cálcio precisa de conter. Já um iogurte vegetal deverá conter bebida de soja, cálcio, os fermentos, e pouco (ou nada) mais. Mesmo sendo fortificado noutros nutrientes, escolher sempre os que têm uma lista de ingredientes mais curta.

4 – Escolher produtos sem açúcares adicionados. É importante ver se na lista de ingredientes encontramos açúcar, maltodextrina (que tecnicamente não é açúcar, mas funciona como tal), sacarose, xarope de X, geleia de Y, frutose, etc. O açúcar integral de cana, rapadura, açúcar de coco e o açúcar de beterraba não deixam de ser açúcares também. Existem IMENSAS bebidas e iogurtes vegetais com uma quantidade apreciável de açúcar, por isso há que estar atento.

Algumas notas importantes antes de terminar:

1 – Assim como os suplementos, os alimentos fortificados não devem ser usados como substituto de uma alimentação saudável e equilibrada. Estes têm o seu lugar, qualquer que seja o padrão alimentar, mas não devem ser vistos com uma “fórmula mágica” que nos dá os nutrientes que precisamos e que nos liberta de termos de ter cuidados com a nossa alimentação.

2 – Neste artigo mostrei alguns produtos que considero serem nutricionalmente interessantes porque achei que não fazia sentido escrever um artigo deste género sem mostrar produtos em concreto. No entanto, nunca é demais lembrar que são apenas exemplos (muitos outros produtos existem no mercado) e que este conteúdo não é pago nem patrocinado. Não existe qualquer relação comercial entre mim e as marcas em questão, nem quaisquer outras marcas, em boa verdade.

3 – Todos os produtos mencionados estão à venda em Portugal, em hipermercados (nomeadamente no Continente, Froiz, Auchan e E.Leclerc) ou em lojas especializadas (como o Celeiro e Ervanário portuense).

4 – Nunca é demais relembrar que não se podem utilizar bebidas vegetais (fortificadas ou não) como substituto do leite materno ou fórmula infantil.

Espero que este artigo vos seja útil. Se sim, partilhem com os vossos amigos 😊

Qualquer dúvida disponham.

Sandra Gomes Silva, nutricionista 2340N da Ordem dos Nutricionistas

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