“Se é preciso tomar suplementos, então a dieta vegetariana não é adequada”

À medida em que a alimentação humana vai evoluindo e as dietas vegetarianas vão ganhando cada vez mais adeptos, mais se vai sabendo sobre a sua adequação, os seus benefícios e riscos. Ainda assim, muitos mitos e ideias pré-concebidas vão-se perpetuando ao longo do tempo, alguns dos quais já procurei esclarecer no meu ebook.

Há dias uma seguidora enviou-me uma mensagem que dizia “não me faz sentido que uma dieta que se diz equilibrada, precise de suplementação. O que acha desta questão?”

Compreendo perfeitamente esta dúvida que, em boa verdade, já várias vezes me foi colocada. No caso, penso que a seguidora quereria perguntar em relação ao facto da dieta ser completa/suficiente e não equilibrada, já que são características diferentes.

Para que eu vos consiga responder adequadamente, preciso de explicar primeiro alguns pontos importantes:

  1. Dietas vegetarianas adequadamente planeadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem trazer benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças (1).
  2. Os alimentos de origem vegetal conseguem fornecer-nos de uma forma geral todos os nutrientes, exceto a vitamina B12 e a vitamina D.
  3. A vitamina B12 é produzida por microorganismos presentes no solo e no intestino dos animais. Nenhum alimento de origem vegetal é uma fonte viável de vitamina B12, nem mesmo as algas, o tempeh, cerveja e os produtos biológicos, como muitas vezes ouvimos dizer. Ainda assim, dado que esta vitamina é produzida por bactérias, não é necessário consumirmos produtos de origem animal para a obtermos (podemos usar os suplementos ou os alimentos fortificados, cuja vitamina B12 presente é sintética, isto é, produzida em laboratório).
  4. Na maioria das vezes, a suplementação não é obrigatória num indivíduo vegetariano saudável. É possível obter a vitamina B12 através de alimentos fortificados, e a vitamina D através da exposição solar e de alimentos fortificados.
  5. Não existe nenhum padrão alimentar que elimine completamente o risco de défices nutricionais e a necessidade de suplementação. Em determinadas fases do ciclo de vida, como a gravidez, lactação e na infância, a suplementação é recomendada e é bastante comum, mesmo em indivíduos não vegetarianos.
  6. O IOM (Institute of Medicine), no documento orientador das DRI (Dietary Reference Intake), que nos indica as doses diárias recomendadas de cada nutriente, recomenda que todos os adultos acima dos 50 anos devem obter a maioria da sua vitamina B12 através de suplementos ou alimentos fortificados (2). Isto porque, com o avançar da idade, a nossa capacidade de absorção desta vitamina vai diminuindo, e suplementar é eficaz na prevenção do défice.
  7. O défice e a presença de níveis subótimos de vitamina B12 acontece também na população não vegetariana, daí que a ingestão de produtos de origem animal não garante a ausência de risco de défice.
  8. O défice e a presença de níveis subótimos de vitamina D acontece também na população não vegetariana, mesmo em países como Portugal.

Daqui percebemos que, quer a suplementação não é obrigatória, como não é exclusiva para indivíduos que façam uma dieta vegetariana. Historicamente, a fortificação de alimentos e a suplementação tiveram e têm um papel importantíssimo na prevenção e controlo de défices nutricionais em todo o mundo, principalmente de vitaminas D e A, algumas vitaminas do complexo B, iodo e ferro.  É rotina, em países industrializados, a suplementação em várias fases do ciclo de vida, como de vitamina K à nascença, vitamina D e ferro em bebés; iodo, ácido fólico, ferro (e muitas vezes vitamina D e ómega 3) na gravidez, probióticos em algumas fases específicas, por exemplo. A utilização de alimentos fortificados, como papas de cereais e cereais de pequeno-almoço é, também, uma prática bastante comum. Em situações como a gravidez e a infância, a suplementação e a utilização de alimentos fortificados estão mesmo associados a uma diminuição da mortalidade e morbilidade, daí a sua importância.

No que diz respeito à vitamina B12, vale a pena reforçar que existe evidência bastante sólida de que os alimentos de origem vegetal não são uma fonte viável e que os défices desta vitamina provocam problemas neurológicos, anemia e o aumento da homocisteína sérica (que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares). As recomendações atuais apontam que, os indivíduos vegetarianos (ou mesmo aqueles que, não sendo vegetarianos, consumam poucos alimentos de origem animal) devem optar por tomar suplemento de vitamina B12 ou ingerir diariamente alimentos fortificados nesta vitamina.

Por isso, pensarmos que “os vegetais dão-nos tudo o que precisamos para uma boa saúde” ou que “as necessidades de vitamina B12 são tão baixinhas e as reservas duram tantos anos que não precisamos de nos preocupar” não é verdade, e não seguir as recomendações poderá conduzir a sérios problemas de saúde.

“Mas na Índia existem imensos vegetarianos que não suplementam e estão bem”

Ora bem, a verdade é que a maioria das pessoas vegetarianas na Índia são lactovegetarianas ou ovolactovegetarianas, pelo que podem obter a vitamina B12 através destes alimentos (o que, ainda assim, por norma é insuficiente). Também é verdade que alguns trabalhos mostram que os muitos indianos acumulam uma maior variedade de bactérias intestinais produtoras de vitamina B12 devido ao facto de estarem expostos a um ambiente menos limpo (pela menor higienização dos alimentos e pelo facto da água não ser tratada). Contudo, não se pode assumir que esteja tudo bem, pois o défice de vitamina B12 é muito comum neste país! Aliás, a Índia é um país onde a desnutrição infelizmente ainda é muito prevalente nas populações.

Para concluir, reforço que a suplementação ou a ingestão de alimentos fortificados numa determinada vitamina não torna um padrão alimentar menos saudável. A suplementação e a utilização de alimentos fortificados são práticas comuns (mesmo nos padrões alimentares não vegetarianos) que nos ajudam a atingir mais facilmente as necessidades nutricionais específicas de cada fase do ciclo de vida e a evitar défices que, de outra forma, seriam muito mais prevalentes.

 

1 – Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025

2 – Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

 

Sandra Gomes Silva, nutricionista 2340N da Ordem dos Nutricionistas

 

 

Importância de uma alimentação vegetariana bem planeada

No dia em que se celebrava o Dia Mundial do Veganismo, a 1 de Novembro, o Jornal Notícias, na Revista Magazine, publicou um artigo com a designação “Os riscos da dieta vegan para as crianças”. No seu seguimento, gostaríamos de esclarecer os seguintes pontos:

Consideramos que a importância de um planeamento alimentar é transversal a qualquer estilo de alimentação e deve ser tida em conta por todos os pais ou tutores de uma criança, independentemente da educação alimentar pela qual optam.

Todos os padrões alimentares estão sujeitos à possibilidade de existirem défices nutricionais, pelo que todos devem ser cuidadosamente planeados. Casos de desnutrição infantil não são exclusivos de famílias veganas, e é a inexistência de planeamento e orientação que coloca a saúde das crianças em risco, independentemente do estilo alimentar. É por isso importante que os profissionais de saúde e os cuidadores estejam informados sobre os cuidados a ter e como garantir um aporte nutricional adequado.

Assim, quem opta por um regime alimentar vegetariano devem ter em consideração o seguinte:

– Uma alimentação vegetariana, tanto ovolactovegetariana, como vegetariana estrita  (vegana), pode fornecer a energia e os nutrientes necessários para crianças e adolescentes de todas as idades. No entanto, o planeamento alimentar cuidado é essencial para garantir a sua adequação nutricional. Deve ser dada particular atenção a nutrientes como a proteína, ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitaminas D e B12. A suplementação e/ou a ingestão de alimentos fortificados é necessária e deve ser aconselhada.

– É possível obter todos os nutrientes necessários recorrendo a uma alimentação vegetariana, mesmo em bebés e crianças, sendo no entanto necessário ser-se vigilante e atento às seguintes considerações:

  • Os bebés veganos amamentados deverão fazer suplementação de vitamina B12 e vitamina D e deverão também ter uma fonte segura de ferro (suplemento ou alimentos fortificados), em determinados períodos de tempo durante o seu primeiro ano de vida. Os bebés veganos que façam fórmulas para lactentes (à base de soja ou de arroz) poderão ou não necessitar de suplementação. Não devem ser utilizadas bebidas caseira como bebida principal, em substituição do leite materno ou da fórmula.
  • As crianças veganas (após os 12 meses de idade) deverão ingerir alimentos ricos nos nutrientes citados; deverão suplementar a vitamina B12 ou ingerir alimentos fortificados nesta vitamina; suplementar com vitamina D ou ingerir alimentos fortificados nesta vitamina, particularmente nos meses de outono e inverno; recorrer a bebidas e iogurtes vegetais fortificados com cálcio em substituição do leite de vaca.

– Também na gravidez e na lactação, é importante dar particular atenção a nutrientes como a proteína, ácidos gordos essenciais, ferro, ácido fólico, iodo, cálcio, vitaminas B12 e D. A suplementação e/ou a ingestão de alimentos fortificados também é necessária e deve ser aconselhada;

– Existem suplementos e alimentos fortificados totalmente de origem vegetal que poderão ser utilizados por veganos, mesmo bebés e crianças. A suplementação e a ingestão de alimentos fortificados deverão ser individualizadas e ajustadas às necessidades de cada indivíduo;

– Uma criança vegetariana cresce e desenvolve-se de uma forma totalmente adequada, sem qualquer comprometimento, desde que as necessidades nutricionais sejam atingidas. Para além de ser adequada, uma dieta vegetariana na infância trás até benefícios para a saúde, nomeadamente na prevenção de doenças crónicas na vida adulta;

– É muito importante que quem segue um padrão alimentar vegetariano procure aconselhamento junto de profissionais de saúde, nomeadamente médicos e nutricionistas, que saibam informar e orientar para uma alimentação nutricionalmente adequada.

Para mais informação, por favor consulte o Manual “Alimentação Vegetariana em Idade Escolar” editado pela Direcção-Geral de Saúde, aqui.

Sandra Gomes Silva, Nutricionista, Cédula 2340N da Ordem dos Nutricionistas, autora do blog O Vegetariano
Darchite Kantelal, Nutricionista, Cédula 2966N da Ordem dos Nutricionista, membro da Direcção da AVP

A refeição vegetariana

Fonte: Slywitch, Eric – Alimentação sem carne. 2ª edição. São Paulo: Editora Alaúde, 2015.

A 16 de outubro celebra-se o Dia Mundial da Alimentação e é cada vez mais evidente o crescente número de pessoas que têm uma alimentação vegetariana. Outras há que, mesmo não sendo vegetarianas, optam por incluir ocasionalmente este tipo de refeições.

A par com o crescente número de pessoas com uma alimentação vegetariana, vão crescendo também as evidências da adequação e benefícios associados a este padrão alimentar.

Hoje sabemos que a alimentação vegetariana, quando bem planeada, é saudável e nutricionalmente adequada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência, em idosos e em atletas.

Sabemos também que este padrão alimentar pode providenciar benefícios na prevenção e tratamento de certas doenças, como doenças cardiovasculares, cancro, obesidade, diabetes e hipertensão.

Daí, decidi criar e partilhar este pequeno referencial da refeição vegetariana, para que todos saibam como ter uma refeição saudável, adequada e saciante. Esta refeição deverá conter três grupos de alimentos:

  • as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas ou favas), que ocupam ¼ do prato;
  • os cereais e tubérculos (como arroz, massa, couscous, batata, batata-doce), que também ocupam ¼ do prato;
  • e os hortícolas (que inclui os legumes e hortaliças, como couve, brócolos, cenoura, etc.), que ocupam ½ prato.

Esta refeição deve ser iniciada com sopa de legumes e, a existir sobremesa, esta deverá ser fruta.

A água deverá ser a bebida de eleição.

Idealmente, os alimentos que consumimos deverão ser da época e locais.

O tofu, seitan e tempeh podem ser utilizados em substituição das leguminosas.

É claro que a refeição vegetariana não terá de conter sempre os três grupos de alimentos nas proporções apresentadas, mas esta será a composição ideal. A quantidade de cada grupo de alimentos vai variar de acordo com a faixa etária do indivíduo e com as necessidades nutricionais específicas de cada um.

(Espero que esta informação vos seja útil. Pf partilhem nas vossas redes sociais, vamos chegar este guia ao maior número de pessoas possível!)