Guia Alimentar do Canadá: Coma bem. Viva bem.

A 21 de janeiro foi publicado o mais recente guia alimentar do Canadá. Este novo guia tem o mote: “Coma bem. Viva Bem.” e pode ser consultado aqui. 

O novo guia alimentar vem substituir o anterior, de 2007 (disponível aqui), que incluía quatro grupos de alimentos (fruta e hortícolas; cereais; laticínios e alternativas; e carne e alternativas) e as respetivas porções. Comparando com o guia que agora se apresenta, as principais alterações foram a remoção dos lácteos como grupo alimentar e a promoção dos alimentos de origem vegetal como fonte de proteína. A recomendação do sumo de fruta 100% como alternativa à porção de fruta também desapareceu.

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Como ter uma dieta saudável e sustentável, de acordo com a Comissão EAT-Lancet

No passado dia 16, a Comissão EAT-Lancet lançou o relatório “Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems”, disponível aqui. Esta comissão juntou mais de 30 cientistas de todo o mundo de forma a reunir um consenso científico sobre o que define uma dieta saudável e sustentável. Trago-vos aqui os pontos mais importantes apresentados no relatório:

  • As dietas ligam, inevitavelmente, a saúde humana e a sustentabilidade ambiental. Dietas pouco saudáveis e insustentáveis apresentam um risco glocal para as pessoas e para o planeta. A alimentação que temos hoje em dia, combinada com uma população estimada de 10 biliões de pessoas em 2050, vão exacerbar ainda mais este risco.
  • Em todo o mundo, mais de 820 milhões de pessoas não têm comida suficiente e muitas mais têm dietas de baixa qualidade que contribuem para a morte prematura e morbilidade. Estas dietas causam carências em micronutrientes, contribuindo para o aumento substancial da incidência de doenças relacionadas com a alimentação como a obesidade e as doenças não transmissíveis, incluindo doença coronária, AVC e diabetes.
  • A dieta saudável padrão [definida pela Comissão] consiste numa diversidade de alimentos de origem vegetal, quantidades pequenas de alimentos de origem animal, gorduras insaturadas em alternativa às saturadas, e uma baixa quantidade de grãos refinados, alimentos excessivamente processados e açúcar.
  • Estima-se que os sistemas alimentares possam fornecer uma dieta saudável (como a dieta saudável padrão) para as 10 biliões de pessoas que seremos em 2050. Para que isso seja possível, será necessário reduzir em mais de 50% o consumo de alimentos pouco saudáveis, como a carne vermelha e o açúcar, e aumentar em mais de 100% o consumo de alimentos saudáveis, como os frutos gordos, fruta, hortícolas e leguminosas. Pequenos aumentos no consumo de carnes vermelhas ou produtos lácteos podem levar a que seja difícil ou impossível de atingir este objetivo.
  • As dietas vegetarianas, de acordo com o maior estudo prospetivo sobre o tema, estão associadas a uma menor mortalidade comparativamente com uma dieta não vegetariana.

Sobre a carne:

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Valerá a pena ingerir alimentos fortificados?

Depois do artigo sobre a necessidade de suplementação e o equilíbrio nutricional numa dieta vegetariana (link), hoje venho falar-vos sobre os alimentos fortificados.

O que são alimentos fortificados?

Para quem não está familiarizado com este termo, alimentos fortificados são alimentos aos quais foram adicionados um ou mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, minerais e oligoelementos. Por vezes esta fortificação é feita com um simples interesse comercial (ex. adicionar vitamina D a um creme vegetal), outras vezes é por motivos de saúde pública (temos como exemplo o sal iodado).

Exemplos de alimentos ou produtos alimentares fortificados:

  • Bebida vegetal e iogurte vegetal fortificados com cálcio, vitaminas B12 e D;
  • Creme vegetal fortificado com vitamina D;
  • Levedura nutricional fortificada com vitaminas do complexo B e zinco;
  • Cereais de pequeno-almoço fortificados com várias vitaminas, minerais e oligoelementos.

É importante esclarecer desde já que um alimento fortificado não será necessariamente um alimento mais saudável – muitas vezes estes alimentos contêm açúcar e vários aditivos adicionados. Isto é perfeitamente visível p.ex. nas bebidas vegetais e nos cereais de pequeno-almoço. Qual é o segredo? Ler a lista de ingredientes. É verdade, é clichê, mas se lermos a lista de ingredientes vamos ser capazes de encontrar alimentos fortificados com uma boa composição nutricional e sem açúcares adicionados. Mais à frente irei dar alguns exemplos.

Ora, então para que servem os alimentos fortificados?

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“Se é preciso tomar suplementos, então a dieta vegetariana não é adequada”

À medida em que a alimentação humana vai evoluindo e as dietas vegetarianas vão ganhando cada vez mais adeptos, mais se vai sabendo sobre a sua adequação, os seus benefícios e riscos. Ainda assim, muitos mitos e ideias pré-concebidas vão-se perpetuando ao longo do tempo, alguns dos quais já procurei esclarecer no meu ebook.

Há dias uma seguidora enviou-me uma mensagem que dizia “não me faz sentido que uma dieta que se diz equilibrada, precise de suplementação. O que acha desta questão?”

Compreendo perfeitamente esta dúvida que, em boa verdade, já várias vezes me foi colocada. No caso, penso que a seguidora quereria perguntar em relação ao facto da dieta ser completa/suficiente e não equilibrada, já que são características diferentes.

Para que eu vos consiga responder adequadamente, preciso de explicar primeiro alguns pontos importantes:

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Importância de uma alimentação vegetariana bem planeada

No dia em que se celebrava o Dia Mundial do Veganismo, a 1 de Novembro, o Jornal Notícias, na Revista Magazine, publicou um artigo com a designação “Os riscos da dieta vegan para as crianças”. No seu seguimento, gostaríamos de esclarecer os seguintes pontos:

Consideramos que a importância de um planeamento alimentar é transversal a qualquer estilo de alimentação e deve ser tida em conta por todos os pais ou tutores de uma criança, independentemente da educação alimentar pela qual optam.

Todos os padrões alimentares estão sujeitos à possibilidade de existirem défices nutricionais, pelo que todos devem ser cuidadosamente planeados. Casos de desnutrição infantil não são exclusivos de famílias veganas, e é a inexistência de planeamento e orientação que coloca a saúde das crianças em risco, independentemente do estilo alimentar. É por isso importante que os profissionais de saúde e os cuidadores estejam informados sobre os cuidados a ter e como garantir um aporte nutricional adequado.

Assim, quem opta por um regime alimentar vegetariano devem ter em consideração o seguinte:

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